Ferro és un oligoelement important que es necessita, entre altres coses, per al absorció i transport de oxigen. Les dones haurien de consumir uns 15 mil·ligrams de de ferro diàriament, i es recomana 10 mil·ligrams per als homes. Ferro es troba tant en aliments vegetals com en animals, tot i que el cos pot utilitzar millor el ferro animal. Per tant, aquells que mengen un producte purament vegetal dieta ha de consumir grans quantitats d’aliments rics en ferro.
Els aliments com a fonts de ferro
Calci, magnesi i certes substàncies contingudes en alguns llegums o cereals, per exemple, inhibeixen el absorció de ferro a l’intestí. Tanmateix, la ingesta simultània de vitamina C pot suportar el ferro absorció i debilitar l’efecte dels inhibidors. Per tant, són ideals els menjars que combinin aliments que contenen ferro amb pebrots, patates o sucs. Per cert, com ara se sap, els espinacs, considerats durant molt de temps una font ideal de ferro, proporcionen significativament menys ferro del que es pensava anteriorment. No només és en lloc dels 35 mil·ligrams de ferro suposats anteriorment per cada 100 grams d’espinacs, en realitat, només d’uns 3.5 a 4 mil·ligrams. A més, també conté àcid oxàlic, que és un dels inhibidors esmentats anteriorment i dificulta l’absorció del ferro. A continuació, us proporcionem una llista de les deu principals fonts de ferro i el seu contingut en ferro per cada 100 grams.
1. fetge (fins a 30 mil·ligrams).
Fetge és l’aliment per a animals amb més contingut en ferro. El contingut de ferro depèn del tipus de fetge:
- Fetge d'ànec: 30 mil·ligrams
- Porc fetge: 22.1 mil·ligrams
- Vedells fetge: 7.9 mil·ligrams
- Embotit hepàtic: 5.2 mil·ligrams
2. segó de blat (16 mil·ligrams).
Amb una mitjana de 16 mil·ligrams, el segó de blat és el producte cerealista més ric en ferro. Altres flocs de segó, tanmateix, aporten només la meitat de ferro, els flocs de civada fins i tot només 4.6 mil·ligrams per cada 100 grams. A l'esmorzar, els flocs de gra es poden combinar prima amb sucs o baies, els quals vitamina C afavoreix l’absorció del ferro.
3. llavors de carbassa (12.1 mil·ligrams).
Carbassa les llavors contenen no només molta ferro, sinó també nombroses vitamines. Ells sabor deliciós en muesli, amanides o amb sopes.
4. llavors de sèsam (10 mil·ligrams).
10 mil·ligrams del valuós oligoelement de ferro es troben en les llavors de sèsam, que també en contenen moltes vitamines. Les llavors picants s’utilitzen, per exemple, en barres de muesli, hummus o productes de forn dolços.
5. llegums (fins a 8.6 mil·ligrams).
La soja té un contingut de ferro d’uns 8.6 mil·ligrams, però també contenen una proteïna que redueix l’absorció de ferro per part del cos. Les llenties seques obtenen 6.9 mil·ligrams de ferro, tres vegades la quantitat de llenties en conserva. Altres llegums també són excel·lents fonts de ferro, per exemple:
- Mongetes munges: 6.8 mil·ligrams
- Mongetes blanques: 6 mil·ligrams
- Pèsols: 5 mil·ligrams
6. llinosa (8.2 mil·ligrams).
Les llavors de lli són conegudes pel seu alt contingut en fibra i els seus beneficis digestius. No obstant això, el seu alt contingut en ferro també els converteix en un component valuós per a un aliment sa dieta.
7. pseudocereals: quinoa i amarant.
Els grans semblants als cereals quinoa i l’amarant ocupen el 7è lloc entre els aliments més rics en ferro, amb valors de ferro de 8 i 7.6 mil·ligrams, respectivament. Semblant al mill, que per cert té un contingut de ferro de 5.9 mil·ligrams, els dos glutenEls tipus de llavors gratuïts són excel·lents com a guarnició amb carn, peix i verdures.
8. festucs (7.5 mil·ligrams).
A més del seu alt contingut en ferro, les llavors de festuc són tan valuoses principalment per la seva insaturació àcids grassos. Són adequats per al seu ús en pesto, aperitius, gelats o com a petit aperitiu pel mig.
9. rovell d’ou de gallina (7.2 mil·ligrams).
Els rovells d’ou són una bona font de ferro, sobretot si no en mengeu ous sencera. Això es deu al fet que la clara d'ou conté inhibidors per a l'absorció del ferro.
10. rovellons (6.5 mil·ligrams).
Amb 6.5 mil·ligrams per cada 100 grams, els rovellons frescos contenen molt ferro, en forma seca encara molt més. Això els situa clarament per davant d'altres bolets: els bolets, per exemple, només proporcionen aproximadament 1 mil·ligram del valuós oligoelement per cada 100 grams.
Ferro en espècies i herbes
Mesurades pel seu contingut en ferro per cada 100 grams, algunes herbes i espècies superen molt els aliments esmentats, però, atès que solen consumir-se en petites quantitats, tenen poca importància com a font de ferro. Entre d’altres, els següents representants d’aquesta categoria tenen un alt valor en ferro:
- Cardamom: 100 mil·ligrams
- Julivert (assecat): 97.8 mil·ligrams
- menta verda (assecat): 87.5 mil·ligrams
- Canela: 38.1 mil·ligrams
- Ortigues (seques): 32.3 mil·ligrams
Els que presten atenció al contingut de ferro dels aliments en la seva composició dieta, no cal tenir por deficiència de ferro i pot prescindir sense prendre ferro suplements.
