Higiene del son: descans i son regulars

Necessitem son: el somni nocturn tranquil i regenerador de cos i ment és necessari per a una òptima funció cel·lular i òrgan. No només importa la qualitat del son, sinó també la durada del son. Els científics japonesos van poder demostrar que una durada del son inferior o superior a 7 hores es va associar amb un augment significatiu del risc de mortalitat (taxa de mortalitat) per totes les causes. La durada mitjana del son per als homes va ser de 7.5 hores i per a les dones de 7.1 hores. El següent és un informe de la Fundació Nacional del Somni dels Estats Units, que recopila la durada del son recomanada per a totes les edats:

Com a regla general, el somni ve per si sol, pensareu, és a dir, quan esteu cansats. Malauradament, sovint no és així. Molta gent té problemes per adormir-se o rodar d’un costat a l’altre durant la nit i no troba son. El resultat immediatament se sent al matí següent: llantes sota els ulls; et sents cansat. Fent alguns canvis de comportament, ja podeu millorar adormir-vos i dormir-vos. Les principals causes de trastorns del son són estrès i hàbits d’estil de vida equivocats. Molts malalts es prenen el dia a dia estrès a dormir amb ells; la tensió no els deixa adormir-se. Un comportament incorrecte durant el dia també té un efecte durador sobre el son. Altres lladres de son generalitzats són estimulants tal com cafeïna, alcohol i tabac consum. A continuació es presenten alguns consells sobre com podeu crear fàcilment condicions per dormir bé.

Comportaments que afavoreixen el son reparador

• General
  • Mantingueu una rutina diària regular.
  • Per començar ràpidament al matí, deixeu entrar la llum del dia a l'habitació de manera que el cervell sap que el dia comença (la llum del dia posa el rellotge intern).
  • No feu una migdiada durant el dia
  • Feu exercici regularment durant el dia, però eviteu els esports intensos després de les 18:00.
  • Creeu una zona de memòria intermèdia entre la jornada laboral i l’anar a dormir.
  • Al vespre, atenuar la brillantor (atenuar els llums) de manera que cervell sap que la nit està a punt de començar.
  • A la nit, tingueu en compte especialment que les pantalles de televisió i ordinador amb el seu espectre blau-pesat suprimeixen el fatiga hormona melatonina.
  • Objectiu de pes normal! Determinació de l’IMC (Índex de massa corporal, índex de massa corporal) o la composició corporal mitjançant l’anàlisi d’impedància elèctrica i, si cal, la participació en un programa supervisat de pèrdua de pes, també es relaciona amb l’apnea del son.
    • IMC ≥ 25 → participació en un programa supervisat de pèrdua de pes.
  • Revisió de la medicació permanent deguda a un efecte possible sobre la malaltia existent. Alguns les drogues tal com analgèsics contenen una quantitat no insignificant de cafeïna. En conseqüència, s’ha de llegir atentament el fulletó per veure si el medicament pot causar trastorns del son.
  • Evitar l'estrès psicosocial
• Nutrició
  • No mengeu tard o àpats abundants.
  • No mengeu aliments picants i grassos per evitar acidesa i indigestió.
• Els estimulants
  • Deixa de beure begudes amb cafeïna a la tarda.
  • No beure alcohol després de les 18:00. L’alcohol no és una ajuda adequada per dormir.
  • No fumar després de les 19.00.
• Activitat física / esports
  • Mantingueu una rutina diària regular.
  • Feu exercici regularment durant el dia, però eviteu fer exercici intens a partir de les 18:00.
  • Un passeig nocturn a la fresca ajuda a apagar-se.
• Mesures psicomentals
  • Operar una gestió activa de l’estrès
  • També és particularment útil aprenentatge of relaxació tècniques, com ara el fàcil d'aprendre "Relaxació muscular progressiva segons Jacobsen ”.
  • Creeu una zona de memòria intermèdia entre la vostra jornada laboral i l’anar a dormir.
  • Establir rituals per anar a dormir
• Comportament del son
  • Fer una migdiada durant el dia (sinònims: migdiada; migdiada; migdiada; dormir; migdiada): la migdiada controlada de 30 minuts per un despertador abans de les 3:00
    • Almenys tres vegades a la setmana: redueix el risc en un 37% de morir per malaltia coronària cor malaltia (CHD; malaltia del artèries coronàries) i les seves conseqüències (per exemple, infart de miocardicor atac); probablement el mateix passa amb l'apoplexia /carrera (sense migdiada si el pacient ho té trastorns del son).
    • Hi ha una associació en forma de J entre la freqüència de les migdiades per setmana i l’ocurrència d’un esdeveniment cardiovascular fatal o no fatal (MCV): d’una a 2 migjornades setmanals es van associar amb la taxa més baixa de MCV.
    • La migdiada també va tenir un efecte beneficiós a llarg termini sang nivells de pressió: els pacients hipertensos que van fer una migdiada controlada de 30 minuts tenien un 5% (6 mmHg) mitjà inferior a 24 hores pressió arterial que el grup de control; la pressió arterial sistòlica mitjana va ser un 4% (5 mmHg) inferior durant el dia i un 6% (7 mmHg) inferior a la nit.
  • Dormiu a la mateixa hora cada dia i lleveu-vos sempre a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
  • Anar al llit només cansat; eviteu activitats com menjar, mirar la televisió i llegir al llit. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe.
  • Sortiu del llit si no dormiu en 30 minuts.
  • Beu una tassa calenta llet amb mel. La promoció del son també actua Tarongina, valeriana i llúpols tes.
  • Mitja hora abans d’anar a dormir, intenteu relaxar-vos, per exemple, amb un bany calent (34-36 ° C). També n’hi pot haver relaxació-afavorir els additius al bany aigua tal com bàlsam de llimona, valeriana i llúpols.Si cal, també realitzeu relaxació exercicis per passar a dormir.
  • Estableix un despertador i aixeca’t el més aviat possible, fins i tot si te’n vas anar al llit massa tard.
  • Gireu el despertador. Mirar el rellotge de nit afavoreix pensar en les hores que queden.
  • No us quedeu al llit al matí per compensar els dèficits de son.

Recomanacions complementàries per a nens i adolescents

• Els nens i adolescents també haurien de dormir a la mateixa hora cada dia i aixecar-se sempre a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
• Adormir-se: segons l'edat, es recomana deixar el llit després de 15-20 minuts si el nen o l'adolescent no pot adormir-se.
• Somni diürn: a partir dels 5 anys aproximadament, s’ha d’evitar el son diürn. Si cal dormir, ha de passar un màxim de 20-30 minuts i, idealment, a la tarda.

Dormitori

• Un lloc còmode per dormir (matalàs adequat) i una habitació tranquil·la i ben temperada són requisits previs importants per passar una bona nit de son:
  • L’aire fresc i fresc hauria de prevaler a l’habitació: tot i així, eviteu les temperatures extremes; hauria de ser fresc, però no massa fred. És òptima una temperatura ambient de 16 a 18 ° C.
  • La contaminació acústica es pot reduir amb l'ajut de taps per a les orelles o insonorització.
• Si és possible, enfosqueu completament el vostre dormitori. Les fonts de llum de l’exterior es poden eliminar fàcilment mitjançant cortines o persianes opaques.

Altres recomanacions

• Entrenament autogènic
• Ioga