Representants negatius
Amb aprox. 5 repeticions, colar el múscul fins que estigui completament esgotat. Si no hi ha més repeticions possibles, el múscul s’estressa encara més mitjançant un treball lent (excèntric) fins a la posició inicial mitjançant 2-3 repeticions.
El soci de formació es fa càrrec de la part del treball de superació (concèntric). El mètode de repeticions negatives provoca un augment del creixement muscular a causa del treball excèntric dels músculs. Hi ha tres possibilitats d’esforçar els músculs durant entrenament de la força.
El treball de superació, on un atleta aixeca el pes contra la gravetat, el treball estàtic, on el pes es manté en una posició fixa, i el treball de rendibilitat, on el pes correspon a la direcció d’acció de la gravetat. Per als esportistes entrenats, l’excèntric força màxima és aproximadament un 5% més gran que la força màxima estàtica i un 10-15% superior a la força màxima concèntrica. Així, la pressió sobre la musculatura augmenta i s’incrementa l’estímul d’entrenament quan es treballa de manera excèntrica.
Seguint el mètode de repeticions forçades, les repeticions negatives utilitzen un mètode rendible per treballar els músculs. Es fan de 5 a 6 repeticions amb treballs concèntrics fins a l’esgotament complet, seguides de 2 a 4 que produeixen repeticions. Un company ajuda amb el moviment concèntric a la posició inicial.
Com que la càrrega és particularment elevada amb aquest mètode, és un mètode estàndard a culturisme. Es completen entre 4 i 8 sèries per unitat. Com passa amb el mètode de repeticions forçades, cada conjunt consta de 5-6 repeticions concèntriques fins que s’assoleix el màxim esgotament.
A continuació, es produeixen de 2 a 4 repeticions excèntriques, amb l’èmfasi en reduir el pes lentament. La velocitat de moviment és lenta a causa del pes pesat. Per als exercicis que es realitzen per un costat (curl bíceps o cama premsa), les fases concèntriques es poden fer amb els dos braços / cames i les fases excèntriques aïllades amb un braç / cama.
Per a les xinxes, la posició inicial es pot aconseguir prement el cos a la posició inicial amb les cames. L’objectiu d’aquest mètode de repeticions negatives és aconseguir un ús màxim aproximat de la força muscular. Mitjançant l’ús de formes de contracció excèntriques, la musculatura es veu sotmesa a una tensió augmentada en comparació amb les repeticions forçades.
Això es tradueix en un augment del creixement muscular. Atès que el mètode de repeticions negatives utilitza càrregues més altes que les repeticions forçades, el risc de sobrecàrrega dels músculs és corresponentment superior. Nota: Culturisme és un dels esports més segurs quan es realitza correctament.
No obstant això, culturisme es desprestigia una i altra vegada, perquè en aquest esport sovint s’utilitzen substàncies nocives. Aquest mètode d'entrenament va ser desenvolupat per Mike Mentzer. Segons el lema cap èxit sense dolor (sense dolor, sense guany) el múscul es tensa amb aquest mètode fins a la fallida muscular aproximada.
El múscul es carrega amb 5-6 repeticions fins que s’esgota completament. A continuació, es produeixen 2-3 repeticions concèntriques amb ajuda de parella i, a continuació, altres 2-3 repeticions de rendiment lent (excèntriques) amb ajuda de parella. Aquest mètode és una combinació de repeticions forçades i repeticions negatives. Per obtenir informació detallada sobre aquest tema, consulteu entrenament intensiu.
Amb aquest mètode, el fitxer representants parcials el múscul també es carrega amb unes 5 repeticions fins que s’esgota completament. Després es tornen a fer 3 repeticions. Tanmateix, el moviment no es realitza en la seva mesura completa.
PER EXEMPLE Quan premsa bancària, la barra bar només es torna a la posició a mig camí. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció representants parcials En el mètode del principi de preesgotament, s’escullen exercicis en què intervenen dos grups musculars en el moviment. (Exemple coll pressió: múscul de l’espatlla i tríceps braqui.)
Fent un exercici d’aïllament (per exemple, papallona) abans de l'exercici real (premsa bancària), el múscul principal (en el nostre cas el múscul de l’espatlla) està fatigat prèviament. És important que no hi hagi cap trencament entre l'exercici d'aïllament i l'exercici real. Es pot trobar informació detallada sobre aquest tema sota el principi de preesgotament. Aquest mètode de trampes (trampes) implica una desviació en la correcta execució del moviment.
Aproximadament 5 repeticions: el múscul està estressat al màxim fins a l'esgotament. Després se segueixen 3 repeticions, que ja no es poden executar correctament a causa de la fatiga.
Exemple: en el rínxol bíceps, la part superior del cos està lleugerament doblegada cap enrere, dins premsa bancària aixecant les natges. Per obtenir informació detallada sobre aquest tema, vegeu enganys Aquest mètode consisteix en realitzar dos exercicis immediatament un darrere l’altre. Es pot carregar el mateix múscul (Agonist Super Series) o dos músculs diferents (Antagonist Super Series).
El superconjunts es pot ampliar a conjunts tri i conjunts gegants. Aquí es realitzen tres, quatre o cinc exercicis immediatament un darrere l’altre. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció superconjunts Aquest mètode de conjunts descendents és un dels mètodes més intensius en culturisme.
Comença amb 2 warm up s'estableix en un 50%. Després se segueixen 4 sèries directament consecutives de 5 repeticions cadascuna fins que s’assoleix el màxim esgotament. Una parella redueix el pes.
És important que després de la cinquena repetició ja no sigui possible. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció conjunts descendents Aquest mètode intenta entrenar un múscul de forma dirigida i aïllada. Especialment en la fase de definició s’utilitza aquest mètode.
El focus no es centra tant en el pes pesat, sinó en la correcta execució del moviment. Aquest mètode poques vegades s'integra a la pla de formació sol. Normalment té lloc al començament o al final d’una sessió d’entrenament.
Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema sota el principi d’aïllament. Els principiants solen entrenar tots els grups musculars en un dia per unitat d’entrenament. Amb el sistema dividit, d'altra banda, el focus només es centra en un cert nombre de músculs per unitat d'entrenament. Aquest mètode té l'avantatge que es poden completar diversos exercicis per a un múscul i es poden realitzar fases de regeneració més llargues del múscul.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
