Entrenament autogènic (del grec antic autos: jo; genos: sorgir) és un relaxació mètode de tractament psicoterapèutic, que s'utilitza, entre altres coses, per reduir l'estrès en donar al pacient un control cognitiu sobre les seves sensacions físiques. L’auto-relaxació El procediment, que es pot combinar amb altres mètodes de relaxació imaginatius (procediments dissenyats per ampliar el control mental sobre el cos), és fàcil d’aprendre i, per tant, serveix a un gran nombre de persones com a mètode per millorar el rendiment mitjançant estrès reducció. A més, s’aconsegueix una millora del benestar mitjançant la reducció de les alteracions del son. Desenvolupat per Berlín psiquiatre Johannes Heinrich Schultz als anys vint, entrenament autogènic es va publicar amb el nom derelaxació”El 1932 i es basa en les seves observacions de hipnosi recerca.
el procediment
El principi de entrenament autogènic es basa en l’autosuggestió (“auto-hipnosi“), A través del qual s’indueix un estat hipnòtic de repòs. En aquest estat de repòs, mitjançant la realització d’exercicis especials, es pot produir un canvi de sensació a nivell físic i mental, de manera que el pacient arriba a un estat propici per health. Es suposa que aquest estat de repòs afavoreix les reaccions del cos parasimpàtic (estat del sistema nerviós durant el descans i la relaxació) i així lead a ràpid estrès reducció. Una característica especial del mètode és que, quan es practica un entrenament autogènic, l'execució de processos "automàtics", com els moviments del cos, es produeix d'una manera conscient i controlada. Segons Schultz, l'entrenament autogènic es divideix en diversos nivells. El nivell utilitzat amb freqüència a psicoteràpia és el nivell bàsic, que s’ha demostrat que és psicoterapèuticament eficaç, però no pot desplegar tot l’espectre dels efectes de l’entrenament autogènic.
- En el nivell bàsic, el vegetatiu sistema nerviós s’ha d’influir positivament per assolir un estat parasimpàtic. Per aconseguir l’estat de repòs en el nivell bàsic, es realitzen sis exercicis. Com a exemple dels exercicis del nivell bàsic, es pot anomenar exercici de pesadesa, en què el pacient sent una sensació de pesadesa i relaxació en una zona del cos, que en el transcurs de l’exercici s’estén a tot el cos.
- En el nivell intermedi, el pacient pot influir en el seu propi comportament aplicant una premeditació fórmula.
- En el nivell superior, el pacient hauria d’aconseguir influir en la ment subconscient mitjançant un entrenament autogènic. Els objectius de l’etapa superior són un autoconeixement aprofundit i un canvi de formació del personatge.
Sobre el procés d'entrenament autogènic:
- Com que la posició bàsica de l'entrenament autogènic és prendre una postura relaxada asseguda o estirada.
- Un cop fet això, el pacient realitza autoinstruccions per relaxar-se diverses vegades seguides.
- Depenent del nivell d'entrenament autogènic, per exemple, es realitzen exercicis de gravetat, exercicis de calor i òrgans. L'execució ha de tenir un ritme monòton diverses vegades seguides. A més de l’autoinstrucció, el terapeuta indica al pacient que visualitzi els exercicis, de manera que durant l’exercici de pesadesa, a més de la sensació de pesadesa de les extremitats, es produeixi una sensació de relaxació. A l’òrgan i la calor s’exerceixen els exercicis respiració i els batecs del cor, la sensació de calor al zona abdominal i la sensació de fred a la zona del front a citar.
- En centrar la consciència en els signes de relaxació del cos, s’estableix un estat de calma vegetativa, que es pot veure com a hipnosi-com estat.
- La relaxació física aconseguida passa a la sensació cognitiva del pacient i reforça encara més l’estat de descans aconseguit.
- L’assoliment d’aquesta etapa semblant a la hipnosi requereix completar-se concentració sobre els processos de relaxació física per permetre un canvi complet a un estat parasimpàtic.
- Segons Schultz, el complet concentració crea una distància de la sensació d’estímuls externs, que es pot millorar repetint els exercicis d’entrenament autogènic.
- Per beneficiar-se permanentment dels efectes positius de l’entrenament autogènic, es requereix una repetició múltiple dels exercicis durant el dia. Cada exercici ha de durar uns deu minuts.
Indicacions (àrees d'aplicació)
- dolor tractament - mals de cap, migranya atacs, dolor crònic.
- Estrès alleujament en la possible presència d'una malaltia associada a l'estrès com un gàstric úlcera (estómac úlcera).
- Dèficits de concentració
- Tractament de l'addicció - nicotina adicció, alcohol abús (addicció al'alcohol), abús de medicaments, abús de drogues.
- Trastorns alimentaris, tant en presència de obesitat i l'anorèxia nerviosa (anorèxia).
- Insomni (trastorns del son) - dificultat per adormir-se i quedar-se adormit.
- Malaltia cardiovascular - hipertensió (hipertensió), angina pectoris (sinònim: stenocardia, alemany: Brustenge o cor dolor; és semblant a un atac dolor al pit causada per un trastorn circulatori del cor. Molt sovint això es deu a l'estrenyiment (estenosi) d'un vas coronari degut a tocoronari artèria malaltia) i arítmies cardíaques.
- Asma bronquial
- Trastorns de la libido (sinònim: trastorns de la pulsió sexual): trastorns de la sexualitat.
- Etc...
Contraindicacions
- Malalties de la central sistema nerviós tal com tumors cerebrals.
- Trastorn de la personalitat hipocondríac
- Retard mental
- Trastorns psiquiàtrics (segons la valoració del terapeuta tractant).
La pràctica d’entrenament autogènic pot portar el pacient a un estat de repòs en el qual pot influir fortament físicament i mentalment, cosa que pot lead al cessament de la conducta addictiva, però també simplement per alleujar l’estrès per afrontar millor les tasques diàries a la feina i més enllà. Aplicacions pràctiques per practicar formació autogènica:
- Les fórmules d’entrenament autogènic són relativament fàcils d’aprendre. L’entrenament autogènic és més eficaç si es practica tres vegades al dia. Creeu un ambient relaxat sense sorolls de fons a una temperatura ambient confortable. La realització de cada exercici s’ha de fer en una posició relaxada asseguda o estirada.
- Si té la cadira en què et fas còmode reposabraços, hi podeu mantenir-vos fàcilment. Els peus han de tenir un peu ferm al terra. Les cuixes i les cames inferiors han de formar un angle recte.
- L'exercici comença després de tancar els ulls i imaginar les paraules "Estic completament tranquil". Aquesta fórmula no és una part real d’un exercici, sinó més aviat una sintonia amb les execucions següents.
- Podeu triar si veieu la paraula escrita davant vostre o la sentiu a la vostra ment.
- A continuació, imagineu com un pèndol, que es troba a un metre de davant, oscil·la i us ajusteu al moviment del pèndol. Teniu en compte la vostra posició (al rellotge, per exemple, a les dotze) en què el pèndol passa més enllà. Us concentreu en el moviment del pèndol i sentiu que us relaxeu més.
- El primer exercici de relaxació muscular és l’exercici de pesadesa:
- Recordes de nou la idea bàsica i penses "estic bastant tranquil".
- Ara imagineu que el vostre braç dret és pesat i concentreu-vos aproximadament tres vegades en la fórmula imaginada.
- A continuació, repetiu això amb el braç esquerre a la ment.
- Ara imagineu que tots dos braços són pesats i concentreu-vos aproximadament tres vegades en el pensament.
- Ara les dues cames són pesades. Concentració a les cames que es tornen pesades haurien de ser tres vegades.
- Ara la vostra concentració cau tres vegades sobre la pesadesa de totes les extremitats.
- Després de l'exercici, realitzeu el "take back" i tingueu en compte la vostra ment de sis a un i quan en digueu sis us sentireu desperts i bé. Tots els sentits de tu perceben la realitat tal com és. Al número cinc, els braços es tornen lleugers. Als números quatre i tres, els batecs del cor i respiració calmat. A les dues, se sent una temperatura normal al front i, a la vegada, respira profundament i obre els ulls.
- En cada exercici, és important dir-se a si mateix que les extremitats són pesades i que no, ja que això pot crear una expectativa.
- A més de l’exercici de pesadesa, podeu realitzar altres exercicis. El procediment d'altres exercicis és similar al de l'exercici de pesadesa.
