Visió general dels diferents suplements
Aquest nutrient es pot trobar en molts aliments i és essencial per a culturisme i entrenament de pes. Els hidrats de carboni són el proveïdor d’energia més important del cos humà, sense el qual un subministrament immediat d’energia és impensable. A més dels músculs, el cervell i l’humà sistema nerviós són especialment dependents de hidrats de carboni.
Es poden dividir en complexes hidrats de carboni (arròs, pasta, patates) i hidrats de carboni senzills (sucre, dolços) dieta amb suficients hidrats de carboni, proteïnes i greixos garanteix un creixement muscular òptim. Suplements també pot ser útil aquí. S'ha de prestar especial atenció a evitar els productes acabats i els dolços.
Si voleu afegir més hidrats de carboni al normal dieta, podeu comprar hidrats de carboni aïllats a les botigues i afegir-los al batut de proteïnes. La maltodextrina de cadena llarga o el Vitargo són molt conegudes suplements que es pot comprar addicionalment. Quan es prenen hidrats de carboni, es recomana barrejar 35 g d’hidrats de carboni al matí amb els batut de proteïnes els dies d’entrenament i afegiu 50 g més al batut després de l’entrenament.
En els dies que no entrenen, però, n'hi ha prou amb tres grams al matí. També es diu D-Ribosa i és un monosacàrid (sucre múltiple), que es produeix a totes les cèl·lules vegetals i animals. El cos necessita ribosa per a la formació d’ATP, que al seu torn és necessària per a tot el metabolisme, però sobretot per al subministrament d’energia.
La molècula es descompon i es converteix de nou en ATP amb l'ajut de ribosa. En força i resistència atletes, una gran part de l’energia necessària la prenen els músculs. Suplements com la ribosa poden escurçar la producció d’ATP i, per tant, també les fases de regeneració.
Normalment, el cos pot produir ribosa per si mateix i, a més, es poden subministrar petites quantitats menjant fruits secs, baies o espinacs. La ribosa també es produeix en olis vegetals i es produeix en el cos humà en menor mesura, sobretot en la vellesa. Una suplementació pot tenir sentit fora de l’esport.
Com a dietètic complementar, la ribosa es pot comprar en forma de pols que es pot dissoldre en aigua i beure. La dosi màxima ha de ser de tres a cinc grams i no s’ha de superar. Piruvat també es coneix com àcid pirúvic i és un producte metabòlic al final del metabolisme del sucre.
Presa piruvat com una complementar pot provocar pèrdua de pes. Estudis científics han demostrat que s’estimula la reducció del greix corporal, l’efecte jo-yo s’evita i resistència es millora el rendiment. Als anys noranta, STANKO (1990) va demostrar un augment de resistència rendiment en prendre piruvat durant set dies.
Tanmateix, no hi ha proves científicament demostrades de l’augment de la pèrdua de greix a causa d’un major alliberament de calor. El piruvat es presenta de forma natural en petites quantitats en aliments vegetals. En 100 grams de poma vermella, per exemple, hi ha 450 mg de piruvat.
Es recomana prendre suplements de piruvat durant sis setmanes combinats amb un dieta. La dosi màxima per dia és d’uns 6 grams. N’hauríeu de prendre 3 grams abans d’entrenar, per augmentar l’efecte de l’augment crema de greixos.
Així que si voleu augmentar crema de greixos i el rendiment de resistència, podeu comprar piruvat com a complementar en forma d’ampolles per beure. Els efectes secundaris poden ser estómac rampes i diarrea, especialment a dosis elevades. Aquest grup de nutrients és particularment important culturisme i entrenament de pes, des de proteïnes juguen un paper important, especialment en la fase de construcció muscular.
La proteïna es compon de moltes substàncies diferents (BCAA, L-Glutamina, L-Arginina) en forma de cadena. Com més llargues siguin aquestes cadenes a partir de les quals es compon la proteïna, més difícil és digerir. Els avantatges de prendre suplements amb proteïnes entrenament de pes són el foment de la construcció muscular, la preservació dels teixits existents i el fet que actuen com a tercera font d’energia després dels greixos i els hidrats de carboni.
Per tant, sobretot en esports de competició, és raonable prendre proteïnes addicionals mitjançant suplements. A l’hora de prendre suplements, cal tenir en compte que alguns aliments contenen més proteïnes que d’altres. Per als esportistes de força que vulguin augmentar la seva massa muscular, és important consumir uns dos grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
Directament després de l’entrenament, per exemple, a batut de proteïnes s’utilitza per donar suport a l’estímul de creixement dels músculs. A més dels greixos i els hidrats de carboni, els aminoàcids són una font d’energia, però en comparació amb les altres dues substàncies contenen nitrogen. A més, els aminoàcids són els únics capaços de formar la pell, cabell, òrgans i teixits.
Per tant, els aminoàcids també es poden considerar com a components bàsics de tot el cos humà. A més, els aminoàcids també participen en el metabolisme i regulen els processos del cos humà. Sense aquests suplements, una persona no pot viure ni sobreviure saludablement. Per als esportistes, els aminoàcids són tan importants perquè participen en els processos de construcció i renovació del cos i es troben cada vegada més al teixit muscular, ossos i cutanis.
Alguns aminoàcids promouen, per exemple sang circulació i, per tant, no són poc interessants per als esportistes. Especialment en el camp de l’entrenament amb peses, aviat es va saber que una deficiència d’aminoàcids comporta una pèrdua de rendiment i, per tant, es va decidir complementar aquesta substància. No obstant això, si subministreu al vostre cos suficients aminoàcids, el creixement muscular fins i tot en pot beneficiar.
L’aminoàcid més conegut i important per als esportistes de força és l’anomenat BCAA. El BCAA és un aminoàcid de cadena ramificada i és un dels aminoàcids essencials que cal prendre amb els aliments perquè el cos no el pot sintetitzar ell mateix. El BCAA descriu un grup més que un aminoàcid específic i aquests inclouen leucina, valina i isoleucina.
Especialment a culturisme, tothom coneix aquests aminoàcids i proporcionen un augment del creixement muscular, a més de suportar moltes altres funcions, fins i tot vitals, en el cos. El subministrament energètic dels músculs també el porta el BCAA, que és un dels suplements, i fins i tot poden ajudar amb malalties i problemes metabòlics. Leucine és particularment important per a l’acumulació i manteniment del teixit muscular.
Els suplements com el BCAA també poden ser efectius en la reducció de pes. Els estudis han descobert que un alt consum de BCAA s’associa amb una baixa incidència de excés de pes. El BCAA es troba principalment en aliments rics en proteïnes i, amb una dieta sana i equilibrada, s’ha de consumir prou BCAA sense problemes.
El correcte dosificació i ingesta de BCAA depèn de molts factors, com ara el nivell d’activitat, el pes corporal o la mida. Glutamina és un aminoàcid conegut principalment pels atletes de força, que entre tots els aminoàcids és el més abundant al múscul i, per tant, el més eficaç. Aquest suplement dietètic és interessant per al sector de culturisme i musculació a causa de diversos modes d’acció.
D’una banda, s’incrementa el volum cel·lular de les cèl·lules musculars, es millora la capacitat de regeneració del múscul i la taxa d’absorció proteïnes augmenta i es redueix la pèrdua no desitjada de massa muscular. Els culturistes i els atletes de força haurien de dividir la ingesta de glutamina en tres punts diferents del temps. En primer lloc, s’ha de prendre abans d’un entrenament per evitar la ruptura muscular.
Si pren suplements com la glutamina després d’un entrenament, això serveix per augmentar el creixement muscular i augmentar el volum cel·lular. L’última vegada que l’agafeu és abans d’anar a dormir. Aquest important temps garanteix que la pèrdua muscular es minimitzi durant la nit i que es millori la regeneració.
Prendre’l al matí després d’aixecar-se pot servir per salvar i tancar qualsevol buit de subministrament de nutrients que hagi pogut sorgir durant la nit. Quan s’administri glutamina, no s’ha de superar la quantitat màxima diària de 25 grams al dia. Darrere de les lletres HMB amaga un àcid orgànic amb un aminoàcid essencial leucina, que també s'anomena "beta hidroxi beta metilbutirat".
El cos pot produir fins a 0.3 grams d’aquest suplement al dia. Amb la ingesta addicional com a suplement dietètic, s’espera un augment de la força amb un augment de la massa muscular en l’entrenament amb peses. A més, HMB assegura que el fitxer percentatge de greix corporal es redueix i el sistema immune també es pot beneficiar i ser més robust.
Pel que fa als efectes secundaris, actualment hi ha una manca d’estudis més en profunditat amb resultats comprovats científicament per a suplements com aquest, però, acne s’hauria de donar suport a la formació. Fins ara, amb prou feines s’han investigat els efectes secundaris a llarg termini, de manera que generalment s’ha de posar en contacte amb un metge abans de prendre’l HMB. Amb la dosi s'hauria de prestar atenció al subministrament diari d'entre 3 i 6 grams.
Les dosis més altes no es consideren segures, de manera que la recomanació general és: 3 grams distribuïts 3 vegades a 1 gram cadascun és un començament òptim. La L-carnitina és un nutrient essencial i semblant a la vitamina per al cos humà. És un compost proteic i està compost per dos aminoàcids.
Al voltant del 90% de la L-carnitina del cos es troba en els músculs i cor, on contribueix a la producció d’energia. Altres efectes positius són una influència positiva sobre la fatiga, un enfortiment de la sistema immune, un augment de la força i un augment del rendiment de resistència. A més de la ingesta a través dels aliments, la L-carnitina també es pot subministrar amb ajuda de suplements. La dosi es divideix en dos moments.
D’una banda en cas d’esgotament general amb una dosi de 300 mg i 500 mg. I durant una dieta on es prenen entre 750 mg i 2000 mg al dia. No es pot esperar una sobredosi de L-carnitina, ja que la L-carnitina superflu es pot excretar sense problemes. Atès que els millors esportistes solen evitar molta carn a la seva dieta per consumir molts hidrats de carboni, la bona ingesta de L-carnitina és una bona idea.
Darrere del nom CLA (àcid linòleum conjugat) s’amaga l’àcid linòleum conjugat, que pertany als àcids grassos insaturats. Per sobre de tot, els atletes recauen sobre aquest producte, ja que s’adapta perfectament com a complement d’una dieta rica en proteïnes. En general, CLA garanteix que el fitxer colesterol nivell al sang es manté estable a un nivell determinat.
Això pot estar influït per diferents hàbits alimentaris i l'ús d'altres suplements com BCAA, proteïnes, etc. En combinació amb proteïnes, CLA desplega el seu millor efecte, pel que cal assegurar-se que pren proteïnes durant tot el dia. El CLA es troba de forma natural a la carn i els productes lactis.
Tanmateix, també provoca la ingestió d’una gran proporció d’àcids grassos saturats força indesitjables i això és el que normalment es vol evitar. Per tant, la suplementació de CLA és una bona manera de promoure el creixement muscular i la pèrdua de greix. El suplement CLA més venut al món és el Tonalin® CLA, que es deriva de l’oli de càrtam.
Tots els avantatges del CLA en un sol lloc: reduir l’emmagatzematge de greixos, augmentar la degradació de greixos a les cèl·lules, augmentar el metabolisme i reduir el nombre de cèl·lules grasses del cos. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) ho va confirmar creatina és el suplement legal més eficaç disponible al mercat lliure. Especialment en l 'àrea de musculació i esports de resistència, es poden esperar bons efectes, sempre que la ingesta i l’ús siguin adequats i es dosifiquin correctament.
L'efecte és particularment notable en el subministrament d'energia, on creatina juga un paper important en la contracció muscular. La creatina també augmenta el volum de cèl·lules musculars, de manera que tot el múscul s’engrandeix. És important assegurar-se que es pren prou líquid.
S’han d’incloure cinc litres d’aigua addicionals al dia. En la dieta natural, la creatina es troba principalment en carn i peix. El cos necessita aproximadament dos grams de creatina al dia, dels quals pot produir prop d’un gram.
L’altra meitat s’ha de subministrar amb aliments o suplements. En el cas d'un augment de les necessitats de creatina per força o entrenament de resistència, per tant, la suplementació té molt de sentit. El següent s'aplica a la dosi de creatina: més no necessàriament és millor.
Per tant, haureu de començar amb petites quantitats i esperar l’efecte abans de dosar massa. Es pot prendre en combinació amb hidrats de carboni, ja que optimitzen l’absorció al torrent sanguini i, per tant, a les fibres musculars. Tribulus terrestris és el nom llatí de l’espina de l’arrel de la terra o estrella de la terra.
Aquesta planta d’espines conté, entre altres coses, saponines (una substància semblant als esteroides), conegudes a l’escena del culturisme com esteroides anabòlics. En forma de pols i càpsules, Tribulus terrestris es pot administrar per estimular el creixement muscular mitjançant una major retenció d’aigua al teixit i augmentar la resistència. Quan prengueu les càpsules de Tribulus, heu de prestar atenció a una dieta i exercici equilibrat.
Les càpsules poden contenir entre 1200 mg i 2000 mg de l'extracte d'arrel. No obstant això, la dosi diària recomanada és de 1200 mg. Tot i que el suplement té la reputació de no causar cap efecte secundari, els atletes s’han queixat problemes gastrointestinals després d’un llarg període d’ús.
No obstant això, aquests efectes secundaris poden indicar una sobredosi i una reducció de la ingesta diària d’aquests suplements hauria de reduir els efectes secundaris. No es coneixen altres efectes secundaris en els éssers humans i fins ara només es podien demostrar en animals. Els guanyadors de pes són suplements que s’utilitzen àmpliament en l’escena d’entrenament amb peses i culturisme per ajudar els esportistes a guanyar pes. Especialment les persones que són molt primes pel seu bon metabolisme, però que acumulen poca massa, es poden beneficiar dels guanyadors de pes.
Per aconseguir augment de pes, els guanyadors de pes contenen una gran proporció d’hidrats de carboni barrejats amb proteïnes, greixos, vitamines i oligoelements. A causa de l’alt contingut energètic dels guanyadors de pes, es pot produir un augment de la massa grassa en casos aïllats, que s’interpreta erròniament com a augment muscular. Per tant, les persones que tinguin un metabolisme més lent haurien d’evitar l’augment de pes, ja que existeix el risc d’acumular massa grassa.
A més de l’efecte de la formació muscular, l’augment de pes també influirà positivament en la durada de les fases d’entrenament intensiu. L'augment de pes s'ha de prendre directament després d'una sessió d'entrenament, de manera que es puguin reposar els dipòsits d'energia buits i es pugui acumular més massa muscular més ràpidament. En alguns casos, es poden prendre dos o tres batuts d’augment de pes durant tot el dia per aconseguir un augment de pes. No obstant això, els atletes que valoren un baix percentatge de greix corporal hauria de fer-ho millor sense aquests suplements.
