Els humans depenen del subministrament diari de vitamina C del menjar. Si el vitamina falta durant un període de temps més llarg, conseqüències negatives per a health són imminents. Molta gent també té una necessitat creixent vitamina C - sense saber-ho. Per què vitamina C és saludable, els aliments contenen nivells particularment elevats d’àcid ascòrbic i, quan es recomana augmentar el requeriment de vitamina C, es pot llegir aquí.
Efecte: per què és important i saludable la vitamina C?
La vitamina C (àcid ascòrbic) és una de les substàncies vitals que el cos no pot produir per si mateix. La vitamina té el següent efecte sobre el nostre cos:
- Protecció contra els radicals lliures: per tant, l'àcid ascòrbic contribueix a millorar la protecció cel·lular.
- Estimulació del sistema immune - reduint així el risc d'infecció.
- La vitamina C és important per a la formació de col·lagen i, per tant, també contribueix significativament a un ajust teixit connectiu, saludable ossos i dents.
- La vitamina C juga un factor important en la síntesi d’esteroides i, per tant, participa en la formació de les hormones.
- La vitamina C millora el absorció of de ferro a partir d’aliments, que són particularment rellevants en les dietes vegetarianes i veganes.
- La vitamina C contribueix a millorar desintoxicació en cas d’augment de la contaminació per metalls pesants o del medi ambient.
Quanta vitamina C ha de ser diàriament?
A dieta ric en vitamina C proporciona al cos uns 50 a 100 mil·ligrams de vitamina a dia. La German Nutrition Society (DGE) recomana un diari dosi de 110 mil·ligrams per a homes i 95 mil·ligrams per a dones. No obstant això, l'Institut Federal Alemany d'Avaluació de Riscos (BfR) recomana no excedir una quantitat màxima de 250 mil·ligrams al dia com a pauta per a la ingesta addicional de vitamina C, com ara mitjançant suplements. 10 aliments amb potència vitamínica
Qui té més necessitat de vitamina C?
La necessitat de vitamina C es pot augmentar en diverses situacions:
- Embaràs i lactància materna: a partir del quart mes d’embaràs, la German Nutrition Society (DGE) recomana una ingesta diària de 105 mil·ligrams de vitamina C i fins i tot 125 mil·ligrams durant la lactància.
- Els fumadors han augmentat en part fins a un 40% la necessitat de vitamina
- En pacients amb úlceres gàstriques i intestinals primes, l'absorció de la vitamina es pot veure afectada, ja que l'úlcera dificulta el transport i la utilització dels aliments.
- Diversos medicaments també poden augmentar el consum de vitamina C, com ara anticonceptius, antibiòtics o analgèsics
- Persones que estan exposades a un augment de l'estrès professionalment o privada
- Persones amb un sistema immunitari debilitat
- Persones que volen protegir-se d’un refredat
- Els diabètics també tenen una necessitat augmentada fins a un 30 per cent
- Persones que fan una dieta unilateral o una dieta que inclou aliments que no estan acabats de preparar
- Esportistes competitius i gent gran
- Si pertanyeu a algun d’aquests grups de persones, és possible que vulgueu prendre un suplement de vitamina C a més de la vostra dieta
Vitamina C dels aliments: són rics en àcid ascòrbic
La vitamina C es troba a totes les plantes. Podeu trobar concentracions particularment elevades en els aliments següents:
- Pebrots, patates, flor i vermell col, espinacs, col de Savoia, enciam de xai i tomàquets, bròquil, julivert, xucrut.
- Rosa mosqueta, arròs de mar i groselles negres.
- Cítrics, kiwi, maduixes i pomes.
Vitamina C a la fruita - Johannes Rapp
Dosi diària de vitamina C, equivalent.
Els aliments següents contenen 75 mil·ligrams, per exemple:
- 7 grams de rosa mosqueta
- 50 grams de pebrot dolç
- 60 grams de bròquil
- 80 grams de fonoll o col arrissada
- 100 grams de coliflor
- 120 grams de mandarina, taronja, llimona
- 300 grams de tomàquet
- Poma de 600 grams
Contingut de vitamina C en aliments frescos i en conserva: on n’hi ha més?
Les fruites i verdures fresques i preparades per a la collita contenen més vitamina C, però també poden perdre-les més ràpidament. Això es deu al fet que les influències externes redueixen significativament el contingut de vitamina C dels aliments. La influència de la llum i també de la temperatura, per exemple en forma de calor i llum solar, destrueixen ràpidament gran part del contingut de vitamines.Aigua També extractes vitamina C, raó per la qual només s’han de rentar breument les fruites i verdures funcionament aigua i no es deixa a l'aigua. La majoria de la vitamina C es perd quan cuina in aigua, a mesura que la vitamina C passa a la cuina aigua. Per tant, les fruites i verdures cuites solen contenir només la meitat de la quantitat de vitamina C present en els aliments crus.
Consell: És millor coure les verdures al vapor només breument i amb poca aigua i reutilitzar-les cuina aigua si és possible. Fins i tot si els aliments rics en vitamina C esperen a menjar-se a temperatura ambient normal i protegits de la llum, el contingut de vitamina disminuirà amb el pas del temps. Això es deu al fet que la vitamina C no només és sensible a les influències ambientals com la llum i la calor, sinó també a l’aire: la vitamina C s’oxida en contacte amb oxigen. Per tant, el contingut de vitamina C en alguns aliments es pot conservar fins a cert punt congelació o escalfant-los breument fortament directament després de la collita. Les verdures i fruites congelades ràpidament, així com les conserves en alguns casos, de vegades contenen fins i tot més vitamina C que la versió fresca dels aliments respectius.
Símptomes de la deficiència de vitamina C.
El símptoma de deficiència més conegut és probablement l’escorbut. La malaltia es caracteritza per trastorns de cornificació de la pell i sagnat de membranes mucoses i músculs. La formació de teixit connectiu està pertorbat i cicatrització de ferides es retarda. Aquest quadre clínic es veia sovint en la gent del mar en el passat, però avui en dia és rarament observat. Una ingesta relativament reduïda de vitamina C condueix més sovint a refredats, trastorns del son i depressió, i augmenta la tendència a formar-se varices i hemorroides.
Sobredosi de massa vitamina C?
En persones sanes, normalment no és possible una sobredosi de vitamina C, perquè la vitamina C és soluble en aigua i, per tant, l’excés d’àcid ascòrbic absorbit s’excreta per l’orina i, a dosis molt altes, també per les femtes. Per aquest motiu, hi ha científics coneguts que no veuen cap risc ni tan sols a les seves recomanacions sobre mega-dosis (diversos grams) de vitamina C. Els beneficis, però, es dubten en molts llocs. No obstant això, si existeixen trastorns metabòlics, la ingesta regular dedosi la vitamina C durant un llarg període de temps pot de vegades lead a un excés. Normalment, aquest excés no és perillós, però les persones sensibles poden reaccionar a massa vitamina C amb problemes digestius, especialment en forma de diarrea. Una conseqüència molt més negativa de la ingesta excessiva de vitamina C a llarg termini pot resultar en persones amb discapacitat funció renal, ja que els ronyons tenen un paper de suport en l'excreció de vitamina C. També augmenten les dosis excessives de vitamina C àcid oxàlic nivells en ells, que amb el pas del temps també augmenten el risc ronyó pedres.
La vitamina C augmenta l’absorció de ferro i amplia la vida útil
Ferro absorció al cos s’incrementa mitjançant la ingesta simultània de vitamina C (per exemple, suc de taronja). Això es deu al fet que la vitamina C augmenta la valència de de ferro, que també millora absorció (absorció al cos). En particular, les persones cada cop més afectades deficiència de ferro, com ara les dietes vegetarianes i veganes, poden aprofitar aquest fet orientant-se als aliments rics en vitamina C en els àpats rics en ferro. La capacitat de l’àcid ascòrbic per protegir diverses substàncies de la desintegració també s’utilitza amb freqüència en la conservació dels aliments.
