Entrenament de força funcional | Fascias

Entrenament de força funcional

Entrenament de força funcional és un mètode d’entrenament integral que arriba a tots els components físics aptitud. Força, força resistència, resistència del sistema cardiovascular, mobilitat, coordinació i l'estabilitat s'entrenen en seqüències de moviments multidimensionals en lloc d'exposar grups musculars individuals a un entrenament aïllat. Entrenament de força funcional s’ha establert en moltes àrees d’esports populars i competitius i s’ha d’adaptar sempre a l’edat, la capacitat de rendiment, les queixes actuals, la forma diària i la motivació dels participants.

Entrenament de seqüències de moviment: l’entrenament funcional implica l’ús de grups musculars de múltiples articulacions i diversos nivells de moviment, ja que cada moviment corporal és tridimensional i es produeix sempre en múltiples eixos (no de manera uniaxial com en moltes màquines de potència). L’entrenament es realitza observant la reacció cinètica en cadena sota la interacció de tots els músculs, fàsies i articulacions implicats en una seqüència de moviments. Es fa especial èmfasi en els components del moviment rotatori (moviments de gir del cos), ja que aquests moviments es produeixen amb molta freqüència a la vida quotidiana i el cos ha d’estar ben entrenat per a ells.

El control dels moviments de rotació, sovint en combinació amb els moviments de flexió, és indispensable com a lesió i dolor profilaxi. El pes corporal i els pesos predominantment lliures s’utilitzen com a resistència en l’entrenament funcional per augmentar la força resistència i acumulació muscular. Les seqüències d’exercicis són dinàmiques i variables.

Fer exercici de selecció i seqüència amb canviar les posicions del cos i tornar al centre del cos després que la seqüència de moviments mantingui el teixit connectiu flexible. Principi rector: entrenar moviments, no músculs. El entrenament de força funcional inclou exercicis per al sistema muscular anatòmic superficial global i exercicis per al sistema muscular estabilitzador situat anatòmicament més profund.

A primera vista, els petits exercicis d’estabilització dirigits semblen ser menys funcionals, ja que es caracteritzen per components de tensió sostinguts i moviments simples amb amplituds de moviment petites i lentes. Una bona musculatura estabilitzadora és el requisit previ per a l’estabilitat articular i per a seqüències de moviment econòmiques i coordinades i sovint és insuficient (feble i poc coordinat). L’estabilització significa activar el sistema muscular profund –enllaç– per mantenir una posició neutra del cos contra la gravetat abans de l’inici del moviment i durant l’execució del moviment.

La protecció de les articulacions s’assegura activant els músculs profunds i locals propers a l’articulació. Atès que els exercicis per al sistema muscular profund només es poden realitzar amb tota l’atenció, són particularment útils per entrenar la percepció. Començar el moviment després de l’estabilització significa activar el sistema muscular profund abans de començar un exercici de força multifuncional.

L’efectivitat de entrenament de la força depèn de la dosi d’entrenament òptima, que al seu torn depèn de l’objectiu d’entrenament de força. Vull aconseguir més força? resistència, força explosiva o força màxima (no tant en fisioteràpia sinó en esports de competició)? entrenament de la força amb èmfasi en els components fascials, es tracta de la resistència de la força, l'exercici és predominantment dinàmic. En entrenament fascial, també es presta especial atenció a la percepció corporal durant els exercicis de força.

Cada exercici ha de ser dinàmic, coordinat i realitzat amb plena concentració. No hi ha paràmetres d'estímul fixos. L'estímul de l'estrès és determinat individualment per l'exercitador.

En sentir-se intensament durant l’exercici, l’exercitador sent la tensió dels músculs i decideix per si mateix quan sent que la tensió li és suficient. Això s'aplica a la sensació durant l'exercici, però també després del descans. Per establir un estímul d’entrenament, ja ha de ser perceptible una clara sensació d’esforç.

Es poden utilitzar els següents paràmetres d'entrenament com a variables: L'estímul de càrrega depèn de l'entrenament individual condició, que hauria de determinar regularment un fisioterapeuta o un terapeuta esportiu, de manera que la intensitat de la càrrega es pugui adaptar regularment a les condicions actuals. Si les càrregues són subliminals (per sota del 40%), no es produeix cap efecte d’entrenament, els estímuls d’entrenament lleugerament superllindars mantenen el nivell de rendiment (50-60%), els estímuls superllindars augmenten el nivell d’entrenament (60-70%), massa forts els requisits de rendiment danyen l’organisme. La dosi determina l’estímul d’entrenament adequat que és necessari per iniciar processos d’adaptació positiva adaptativa en el millor dels casos.

Aquest estímul d'entrenament arriba al límit de la tolerància individual a l'estrès. Els microtràums provocats per l’estímul d’entrenament donen lloc a una acumulació reactiva de cèl·lules en múscul i teixit connectiu cèl·lules, l'acumulació normal de cèl·lules va seguida d'una acumulació de cèl·lules més enllà del nivell normal. Un bon marcador per a la dosificació és la sensació d’estrès durant els exercicis.

Quan es produeix la sensació: ja no és possible, afegiu sempre 3 repeticions, sempre que no n’hi hagi dolor excepte la sensació de tensió en els músculs. Sobrecàrrega: si l’estímul de l’entrenament (o una càrrega diària i / o ocupacional massa alta) és massa elevat per a la tolerància de càrrega individual, es produeixen danys en la fàscia i les cèl·lules musculars. La majoria lesions esportives són de caràcter fascial - músculs adolorits, músculs estirats, fibres esquinçades, lesions del lligament o síndromes per sobrecàrrega es poden classificar tant com a lesions musculars com a les fascials.

Dolors musculars o les fàsies són difícils de distingir per a l’afectat, ja que l’anomenat dolor muscular no només és causat per mini lesions a les cèl·lules musculars, sinó que també presenta signes d’inflamació a la teixit connectiu. Especialment aquesta última és la principal causa de dolor. Desenvolupament lent amb el corró de fascia, moviment fluix i acurat, actiu estirament suporten la ràpida regeneració de músculs adolorits i fàscies.

Estímul d’entrenament massa baix: cap efecte d’entrenament. Estímul d’entrenament massa alt: danys als teixits. Continuïtat de l’entrenament: l’organisme necessita temps de recuperació per adaptar l’augment del rendiment més enllà del nivell de rendiment original.

Si la propera sessió d'entrenament es realitza massa d'hora en l'última fase de càrrega, el cos reacciona amb esgotament i augmenta el risc de lesions. Si les pauses són massa llargues, el cos perd l’augment del rendiment. Per tal de mantenir resultats estables i funcionals, la formació ha de ser, per tant, continuada.

Com més llarg sigui el període en què s’acumuli el rendiment, menor serà la pèrdua de rendiment durant els descansos. En entrenament fasciales recomana una freqüència de càrrega de 2 / setmana perquè el teixit tingui temps suficient per recuperar-se. Tots els exercicis es realitzen dinàmicament com una seqüència de moviments.

• Intensitat de l'estímul de l'aplicació de força requerida
• Durada de l'estimulació de l'exercici individual
• Qualitat del moviment: sense patrons evasius en tota la gamma de moviments
• Densitat d’estímul: relació entre l’estrès i la recuperació (pauses entre exercicis i sèries)
• Rang d'estímul: repetició dels exercicis individuals i de la sèrie d'exercicis
• Freqüència d’entrenament per setmana

Posició inicial: decúbit supí, els braços posats cap enrere al costat del cap, una manuella a cada mà Exercici: al mateix temps, estireu el braç dret més enllà de l'esquerra aixecat, en angle cama per fora, aixecant el cap i espatlles, canviant de costat Exercici 2: en cas de coll problemes, el cap es pot recolzar amb la mà esquerra quan s'aixeca la part superior del cos Posició inicial Posició decúbit, una bola Pezzi queda atrapada entre les cuixes i els peus. Exercici: els dos genolls s’estiren cap a l’abdomen amb la pilota, intenteu estirar els genolls cap a les espatlles amb un lleuger oscil·lació, al centre, Re / Li, el cap i les espatlles es mantenen el més relaxats possible: suport de l’avantbraç, cames a la cintura obert i estirat amb els dits a la part superior, el cos s’aixeca en una línia paral·lela al terra Posició de l’exercici: doblegueu alternativament una cama i estireu el genoll cap als laterals cap a l’espatlla, el cap mira el genoll alhora Posició de l’exercici 2: exercici també es pot realitzar des del suport de la mà Posició inicial gran posició, els braços es troben darrere de l’eix corporal, 1 manuella a cada mà Exercici 1: la cama posterior s’estira cap endavant cap a l’abdomen, al mateix temps que ambdues peses s’eleven cap al sostre amb braços estirats Exercici 2: els braços s'aixequen al començament de l'exercici i, al mateix temps, la cama s'aixeca molt enrere darrere del cos