Abans o durant embaràs, totes les dones es pregunten quines activitats i maneres de passar el temps lliure representen una font de perill per al nen no nascut (fetus). Sovint hi ha incertesa sobre si és acceptable participar-hi esports durant l’embaràs. A més, per a moltes dones no és segur quant i, sobretot, quin tipus d’esport hauria de practicar una dona embarassada. Un entrenament que no sigui massa intens ni segur per al nen és beneficiós per al nen health de la dona embarassada, així com pel procés de part. Basant-se en aquest fet, una formació o aptitud la recomanació ha de ser feta pel metge assistent. Un argument important a favor de l’exercici d’un o més esports durant l’embaràs és que les dones que ja han fet exercici abans de l’embaràs solen tenir menys probabilitats de patir els símptomes d’acompanyament típics de l’embaràs, com ara fatiga, esquena dolor, varices i aigua retenció (edema). A més, cal esmentar que les dones que actuen en l’esport són més capaces de fer front a l’estrès durant embaràs així com durant el part, especialment el part. Els efectes positius de practicar un esport durant l’embaràs es basen en els efectes següents:
- L'exercici regular augmenta el oxigen contingut a sang i, per tant, pot contribuir a millorar el flux sanguini cap al la placenta (placenta) mitjançant una millora oxigen transport. Com a resultat, d’una banda es millora el desenvolupament dels òrgans i, per l’altra, es pot optimitzar la funció d’òrgans ja completament desenvolupats. En general, es pot determinar que el nen per néixer es beneficia d’un millor subministrament de oxigen i nutrients i substàncies vitals (macro i micronutrients).
- A més, augmenta la felicitat les hormones (endorfines) s’alliberen, cosa que pot reduir la sensació de dolor d'una manera fisiològica i, per tant, alleujar el dolor sense que es pugui produir l'efecte perjudicial dels òrgans. El concentració d'aquests opiacis endògens augmenta tant en el de la mare sang i a la sang del nadó per néixer, de manera que tant la mare embarassada com el nounat es puguin beneficiar de l’augment de l’alliberament. Tot i això, l’augment de l’alliberament d’endorfines no només té un dolor-efecte alleujador, també es pot observar un efecte calmant sobre la dona embarassada i el nen per néixer. A més, els propis opiacis del cos tenen un efecte d’alleugeriment de l’ansietat i lead a una millora de l’estat d’ànim. També estimulen el son i augmenten la cognició.
Per tal de no posar en perill el nadó amb una temperatura massa alta, la temperatura corporal de la dona embarassada no hauria de superar els 39.2 ºC durant l’exercici a terra i els 38 ºC aigua. No obstant això, a l’hora d’escollir un tipus d’exercici, no només es tracta de fetus això s’ha de tenir en compte; la futura mare també experimenta canvis fisiològics significatius en sang flux i respiració durant embaràs. La musculatura i el sistema esquelètic també estan subjectes a canvis. A més, a més de sucre en la seva utilització, la psique també canvia, de manera que no només els canvis físics afecten la pràctica esportiva, sinó que també es pot reduir l’impuls per practicar esport mitjançant l’embaràs i els canvis que s’acompanyen en els nivells hormonals. Malgrat tots aquests canvis físics que es produeixen, cal subratllar expressament que es recomana l'entrenament físic, tenint en compte diverses instruccions, precaucions i contraindicacions d'entrenament per mantenir el manteniment físic i mental. aptitud. No obstant això, no només el health de la futura mare es pot promoure mitjançant un entrenament físic moderat, però també per a la fetus la tensió física de, per exemple, jogging, Marxa nòrdica, natació i el ciclisme representa un aspecte positiu en el desenvolupament. També és important tenir en compte que les dones embarassades no s’han d’exposar a massa tensió física, ja que esports com l’equitació, l’esquí, l’escalada a la muntanya, etc. jogging o l 'aeròbic de pas pot comprimir el articulacions i així ràpidament lead als símptomes d’esgotament. En particular, el risc de caiguda o d 'abrupció placentària espontània (despreniment sobtat de l' la placenta) és molt alt. Per això, malgrat aquests beneficis de l'exercici per a la dona embarassada i per al fetus, s'ha de prestar atenció, entre altres coses, a l'augment del pes corporal i al desplaçament que s'acompanya al centre de gravetat del cos per minimitzar el risc, A més, durant l’embaràs, hi ha una reducció creixent de l’estabilitat de l’aparell lligamentós, de manera que també aquí s’ha de tenir en compte un risc addicional de lesió. A causa de l’augment del risc de lesions, ja no s’haurien de practicar esports de contacte i esports amb un risc generalment augmentat de lesions. No obstant això, per a la dona embarassada que ha practicat anteriorment un esport amb un major risc de lesions, sovint és molt important que trobi un esport compensatori per reduir el risc d’embaràs depressió. Moltes de les situacions es produeixen amb més freqüència durant l'embaràs perquè l'embaràs es posa estrès al cos matern, que pot provocar afeccions preexistents que prèviament no hagin provocat l’aparició de símptomes. Alguns exemples inclouen hipertensió i diabetis mellitus. En conseqüència, durant l'embaràs, el metge assistent hauria de recomanar prioritàriament les activitats esportives amb seqüències de moviment suau i lent. Esports que són suaus amb el cos i el nen, com ara ioga, caminant, natació i gimnàstica aquàtica, són especialment recomanables. Els efectes d 'aquests esports inclouen millores en la flexibilitat i la mobilitat del articulacions. A més, també es pot observar un efecte d’alleugeriment de la tensió i una millora de l’elasticitat muscular. Tanmateix, la formació a aigua és particularment beneficiós, ja que augmenta el cos massa es pot compensar entrenant a l’aigua, donant a la dona embarassada una sensació d’ingravidesa. Mal d'esquena es contraresta afluixant i també enfortint tota la musculatura de l'esquena a l'aigua. Ioga també és molt útil durant l’embaràs, ja que és suau estirament els exercicis es combinen amb els controlats respiració. Això fa que entrenament autogènic molt adequat per preparar-se per al part. Controlat respiració ajuda la mare a relaxar-se durant el part. Aquest estat de relaxació no només és important per al benestar subjectiu, sinó que també pot tenir una influència positiva durant anestèsia. El part també pot ser molt menys dolorós amb una respiració adequada. Per tant, l’entrenament regular amb intensitat moderada durant i sobretot després de l’embaràs pot tenir un efecte molt beneficiós en el curs de l’embaràs i el part. Després de l’embaràs, les dones haurien de donar una preferència especial sòl pèlvic exercicis, ja que donen suport al procés de recuperació i enforteixen el sòl pèlvic. En particular, s’han de tenir en compte els següents punts durant l’exercici durant l’embaràs:
- En cap cas s’ha de perseguir l’entrenament físic fins a l’esgotament. La percepció dels senyals d’alerta del cos és crucial per mantenir el health del fetus (fetus).
- Les fluctuacions de temperatura durant l'exercici poden ser estressants per al fetus i la dona embarassada, de manera que no feu exercici en entorns que també ho són fred o massa càlid, respectivament.
- L'entrenament s'ha d'adaptar a les temperatures exteriors, de manera que el sobreescalfament durant l'entrenament o aptitud no es poden fer exercicis.
- A més, cal assenyalar que no més d'una hora a la vegada s'hauria de conduir esportivament.
- A més, intensitats i exercicis de suport de pes massa elevats, com ara equitació, esquí, escalada, jogging o aeròbic de pas, són un esforç per a l’organisme matern, que s’hauria d’evitar a tota costa.
- A més, no aixequi objectes pesats ni pesos, ja que això pot provocar un augment de la pressió intraabdominal (augment de la pressió a l’abdomen), que pot perjudicar el desenvolupament del fetus.
- Saunagänge, el bany i les dutxes massa calentes no les hauria de dur a terme la dona embarassada, ja que també d'això hi ha una càrrega de circulació per tant, hi ha un risc de dany al fetus.
- Durant i després de l’activitat esportiva, les dones embarassades haurien de beure molts líquids per evitar el sobreescalfament i la deficiència d’aigua.
Recomanacions generals per fer exercici durant l'embaràs
- Les activitats físiques que es practicaven abans de l’embaràs generalment es poden mantenir fins al final del segon trimestre (26 setmanes d’embaràs). Tot i això, no es recomana fer exercici orientat al rendiment en cap moment de l’embaràs.
- En general, es pot dir que com a requisit previ per a l’activitat esportiva ha de ser un embaràs sense complicacions. Si apareixen complicacions, s’ha d’abandonar la càrrega i s’ha de consultar el ginecòleg assistent.
- En el cas de les dones esportives inactives, l’entrenament s’ha de realitzar de tres a quatre vegades a la setmana i no s’ha de superar la baixa intensitat de càrrega. La durada de l’entrenament en aquest cas no ha de superar els 30 minuts per sessió d’entrenament. Des del punt de vista de la salut, es recomana un temps d’exercici d’almenys 150 (millor 210) minuts a la setmana.
- Per a esportistes competitius, individualitzats resistència es pot realitzar entrenament durant l’embaràs per mantenir el rendiment físic. Tot i així, màxim entrenament de la força s’ha d’abstenir, perquè pot augmentar la pressió intraabdominal massivament avortament involuntari or part prematur.
- Per a dones que pateixen gestació diabetis, la formació supervisada per un metge és útil.
Contraindicacions generals (contraindicacions) per fer exercici durant l’embaràs.
- Particularment hemodinàmic cor malaltia, com ara la insuficiència cardíaca o però també arítmies cardíaques, restrictiva pulmó malaltia amb dispnea (falta d'alè) o dolor de pit (dolor al pit) solen ser contraindicacions absolutes per a l’entrenament físic durant l’embaràs.
- A més, s’han de prendre infeccions víriques o bacterianes recents com a motiu d’un inici o suspensió posterior de l’entrenament. Avortaments / avortaments involuntaris) en una gravetat prèvia sovint són una contraindicació relativa per fer exercici durant l’embaràs.
Les dones embarassades haurien de tenir en compte el següent quan facin exercici:
- No feu exercici fins a l’esgotament
- No feu exercici en entorns massa freds o massa càlids, respectivament
- No feu exercici fins al punt de sobreescalfar
- No feu exercici durant més d’una hora a la vegada
- Eviteu exercicis de càrrega i intensitats massa elevats, com ara muntar a cavall, esquiar, escalar muntanya, trotar o fer aeròbic de pas
- No aixequi objectes pesats ni pesos
- Eviteu les sessions de sauna, el bany i les dutxes massa calentes
- Durant i després de fer exercici, les dones embarassades haurien de beure molts líquids per evitar el sobreescalfament i evitar que el cos s’assequi
- extensió exercicis abans i després de l’exercici.
Esports recomanats durant l'embaràs
Adequat:
- Aquajogging
- Entrenador de creu
- Entrenament en ergòmetre
- golf
- gimnàstica
- Piragüisme
- Nordic Walking
- Ciclisme (carretera, 21 km / h)
- natació
- Esquí (fons, 8 km / h)
- Stick walking- Stick walking (marxa nòrdica)
- Pas aeròbic
- Pas a peu
- Dancing
- A peu
Condicionalment adequat:
- Aerobic
- ballet
- Patinatge sobre gel
- Patinatge en línia
- Entrenament de força
- Esquí de córrer (esquí de fons, 12 km / h)
- Ciclisme (carretera, 30 km / h)
- Rem
- Navegació
- Filat
- Tennis taula
- Tennis (dobles i individuals)
- Senderisme (senderisme)
Esports no recomanats durant l'embaràs
- Esquí alpí
- Futbol americà
- Bàdminton
- Beisbol
- Bàsquet
- voleibol de platja
- biatló
- Edifici corporal
- Boxa
- Salt de pont
- Captura (lluita lliure)
- Llançament de disc
- Hoquei sobre gel
- Patinatge artístic
- Paracaigudisme
- Bola de puny
- Esgrima
- Busseig en ampolla
- futbol
- Aixecament de peses
- handbol
- Llançament de martell
- Cursos d'obstacles
- Salt d'alçada
- Hoquei sobre gespa
- Obstacle
- Hoquei herba en línia
- Córrer a partir de les 18 setmanes d’embaràs
- Judo
- Karate
- Alpinisme
- Llançament de pes
- Gimnàstica artística
- Carrera (100-400 m)
- Corrent (> 800 m)
- Córrer (marató)
- Ciclisme de muntanya
- Prellball
- lluita
- Ciclisme (pista)
- Ciclisme (BMX, prova)
- Ciclisme (carretera, 43 km / h)
- Passejades a cavall
- Hoquei sobre patins
- Rugbi
- Heptatló
- Natació (<200 m)
- Esquí-Alpí
- Esquí (fons, 15 km / h)
- Salt d'esquí
- surf de neu
- Sofbol
- Skateboarding
- Llançament de javelina
- Salt amb perxa
- Esquaix
- Surf
- Natació sincronitzada
- Taekwondo
- Submarinisme
- tennis (solters) a partir de les 18 setmanes d'embaràs.
- tennis (dobles) a partir de les 18 setmanes d'embaràs.
- Trampolí
- Triatló
- Busseig alt
- Voleibol
- Waterpolo
- Esquí aquàtic
- Salt llarg
- Canoa d’aigua blanca
- Decatló
