El purament vegetal dieta s’acosta a la meitat de la societat amb grans passos. Cada vegada hi ha més persones que participen al "Veganuary" anual i canvien a una planta dieta parcialment o fins i tot per sempre. Què significa això per a ells health és objecte de controvertit debat. En aquesta confusió, és difícil fer un seguiment. Una visió professional ajuda.
Què distingeix les dietes veganes?
Els que segueixen un vegà dieta no consumiu aliments d’origen animal. Això exclou no només la carn, els productes lactis i els productes lactis ous del menú, però també amb els óssos gomosos gelatina, diversos sabors, additius animals com el carmí i els sucs, així com vins clarificats amb clara d’ou o gelatina. A primera vista, aquesta dieta sembla molt restrictiva, motiu pel qual molta gent expressa la seva preocupació per la seva practicitat. No obstant això, segons una metaanàlisi, els efectes secundaris positius sobre la salut d’una dieta vegana poden incloure, per exemple, la reducció dels riscos de
- Obesitat,
- Diabetis,
- Càncers individuals
- I malalties cardiovasculars
comptar. Tot i això, cal dir que això només és cert si la dieta vegana està dissenyada de forma sana i equilibrada. A causa de la creixent popularitat dels productes d’origen vegetal, també hi ha un subministrament creixent d’aliments altament processats, cosa que pot resultar dolenta health independentment de la forma dietètica.
Quins són els riscos potencials de la dieta vegana?
Un argument sovint citat contra les dietes veganes és la posició de la German Nutrition Society (DGE), que considera que diversos nutrients són crítics i potencialment crítics. Cal tenir en compte: l’únic nutrient realment crític és vitamina B12. A més, hi ha els nutrients potencialment crítics
- Proteïna o aminoàcids essencials
- La vitamina D
- La vitamina B2
- Calci
- Ferro
- Iode
- zinc
- Seleni
- I l’omega-3 àcids grassos.
Per potencialment crític s’entén que aquests nutrients poden estar presents en la dieta vegana en quantitats massa petites. El DGE té tota la raó al respecte, per això s’ha de prendre seriosament la seva posició al respecte. Tot i això, això no vol dir que una dieta vegana sigui impossible. Una de les societats nutritives més grans del món, l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica, descriu el bé planificat nutrició vegana segons sigui apropiat per a totes les fases de la vida de la embaràs durant el Stillzeit fins a l'edat infantil, juvenil, adulta i gran. L’addició de “ben planificat” és important aquí, perquè sense coneixements nutricionals, en realitat pot ser difícil menjar una dieta que satisfaci les necessitats purament vegetals.
Excursus: the National Consumption Study II - deficiències de nutrients fins i tot en menjadors de menjar mixt.
Sovint, les dietes veganes en particular semblen ser particularment arriscades, ja que les persones tenen dificultats per complir amb ells els seus nutrients, segons el DGE. Aquí, però, cal examinar la situació d’una manera més diferenciada, i l’Enquesta nacional de nutrició II (NVS II) ajuda [3]. Es va dur a terme fa uns anys per esbrinar com es manté el subministrament de nutrients de la població alemanya. El NVSII implicava principalment persones amb una dieta mixta. Els científics van trobar que un subministrament insuficient de nutrients no és estrany ni tan sols en aquests grups de persones. S'ha trobat una necessitat sovint insatisfeta a:
- La vitamina D: El 91% de les dones i el 82% dels homes.
- Vitamina B2: 20 per cent de les dones i 26 per cent dels homes
- Vitamina B12: 26 per cent de les dones i 8 per cent dels homes
- Calci: 55% de les dones i 46% d’homes
- Ferro: el 58% de les dones i el 14% dels homes
- Iode (excloent la sal iodada): el 97% de les dones i el 96% dels homes.
- Zinc: el 21% de les dones i el 32% dels homes
En conseqüència, pot ser cert que hi ha un risc de deficiències de nutrients en el context de les dietes veganes i que això requereix un pla de menú reflexiu. Tot i això, això no vol dir que les persones amb una dieta mixta estiguin per si lliures del risc de deficiència. També es beneficien d’una dieta ben planificada.
Menjar aliments integrals és essencial per als vegans
Una dieta vegana ben planificada inclou la utilització regular de tots els grups d’aliments rellevants. Això inclou:
- Grans sencers: Conté una quantitat apreciable de proteïnes, fibra, B vitamines i valuós minerals tal com zinc i de ferro.
- Calci-planta enriquida llet: Ajuda a satisfer les necessitats diàries amb 120 mg de calci per litre.
- Llegums: són rics en proteïnes, fibra, fitoquímics, vitamines del grup B i minerals valuosos.
- Soja productes: són excel·lents proveïdors d’essencials aminoàcids i, per tant, contribuir a una dieta vegana que satisfaci les necessitats. Mites sobre la intolerància a sóc a causa de contingut fitoestrògens ara han estat refutats.
- Nous, llavors i grans: són bones fonts de vitamines del grup B, depenent de la varietat també d'alta qualitat àcids grassos, fibra i minerals.
Ja que el biodisponibilitat de diversos nutrients com de ferro, proteïna, zinc i vitamina El B2 de fonts vegetals no sempre és tan bo com el de fonts animals, cal ajustar la dieta en conseqüència. Per exemple, el fitxer biodisponibilitat de planta no hemo de ferro es pot augmentar servint una font de vitamina C amb menjar i consumir cafè només aproximadament una hora i mitja a part d’un àpat. També és una bona idea descompondre l'àcid fític en cereals integrals en remull, brot o torrat, ja que d'una altra manera pot inhibir la absorció de minerals com el ferro i zinc.
| Consell addicional: els vegans cobreixen el dia a dia calci necessiten més fàcilment si aconsegueixen un mineral ric en calci aigua. Hi ha varietats amb més de 500 mil·ligrams de calci per litre, on només satisfà les necessitats personals de líquids també es compleix el requisit de calci. |
Valors sanguinis per a vegans
Si un símptoma de deficiència és present o no a causa d’una dieta vegana, normalment només un sang prova pot proporcionar aclariments. Per saber si s’assegura el seu propi subministrament de nutrients, els vegans haurien de tenir-ne regularment sang prova. Una petita sang la imatge no és suficient aquí, perquè això no cobreix els valors dels micronutrients. Els valors que s’han de comprovar una vegada a l’any per a adults vegans i dues vegades a l’any per a nens de planta són:
- Holo-transcobalamina: és un marcador significatiu per a deficiència de vitamina B12.
- Ferritina: Descriu l'estat de l'emmagatzematge de ferro.
- 25-OH vitamina D3: proporciona informació sobre un possible vitamina D deficiència.
- Zinc al sèrum
- Seleni al sèrum
- EGRAC: revela si és suficient vitamina El B2 s’absorbeix.
Qui vol tenir el seu iode el subministrament provat no hauria de triar el valor sanguini, sinó una prova d’excreció per l’orina.
| Important: molts d'aquests paràmetres han de ser pagats pel pacient, ja que són serveis que no estan coberts per health assegurança. Una consulta preliminar pot proporcionar informació sobre els costos previstos. |
Complements de la dieta vegana
El subministrament de micronutrients no sempre és possible en la dieta vegetal sense suplements. Tanmateix, això al seu torn no és un criteri d’exclusió.
| Atenció. Quant al necessari suplements, les dones i els homes sempre s’han d’informar individualment i no han d’aconseguir amb cura les preparacions nutritives. D'altra manera, molts minerals i vitamines podrien sobredosar-se, cosa que perjudica la salut. En el cas de malalties subjacents i absorció els trastorns, les precaucions especials també són importants, per això s’ha de discutir la suplementació amb especialistes. Aquesta informació no substitueix mai la visita o el so d’un metge consells nutricionals i només es proporciona a títol orientatiu. |
Els suplements que els vegans haurien de pensar després d’un examen de sang inicial són:
- La vitamina B12
Suplementació de vitamina B12 és essencial en la dieta vegana. La cianocobalamina és la més investigada i estable, però no l’han de prendre els fumadors i les persones amb ronyó En lloc d’això, haurien de triar la metilcobalamina o l’anomenada fórmula MHA, que consta de les tres formes metil-, hidroxo- i adenosilcobalamina. Quant a la dosi de vitamina B12, els vegans han de saber que l'import un cop ingerit no es correspon amb el dosi contingut al document complementar. L’anomenat factor intrínsec, que es forma a la estómac mucosa, limita la ingesta de vitamina B12 per menjar a uns 1.5 µg. No obstant això, el requeriment diari d'un adult, per exemple, ronda els 4 µg, per això és addicional passiu absorció per via oral i intestinal mucosa és necessari. Això suposa aproximadament un per cent del total dosi. En conseqüència, el diari recomanat dosi per a una persona adulta sana i sense trastorns d’absorció seria de 250 µg. Aquí, 1.5 µg prové del factor intrínsec i 2.5 µg de l'absorció passiva. Això només s'aplica a la cianocobalamina; es poden necessitar dosis més altes per a altres formes.
- Iode
Per complir la iode el requisit només amb sal iodada és difícil, donat el contingut de poc menys de 20 µg per gram. Al cap i a la fi, una persona adulta necessita uns 200 µg de iode al dia. Per aquest motiu, les persones que viuen veganes poden recórrer a un complementar o a algues adequades com la nori. Les algues haurien de tenir valors d’anàlisi i no ser massa riques en iode. Els pacients amb malaltia de la tiroide són els millors per parlar amb antelació de la ingesta de iode amb el seu endocrinòleg.
- Seleni
Els sòls a Alemanya són pobres seleni, raó per la qual els aliments vegetals amb prou feines contenen aquest nutrient. Sovint es diu que el Brasil pot cobrir la necessitat nous. Tanmateix, els rangs de variació sovint són molt grans, de manera que no se sap quant seleni és en realitat en una nou. Si voleu estar segur, busqueu un complementar amb selenometionina o sodi selenita en la dosi adequada (!) per a les vostres necessitats personals.
- La vitamina D
La vitamina D pot ser sintetitzat pel cos humà a través de pell. Tanmateix, això no s'aplica a les persones que passen la major part del temps a l'interior a l'estiu, ni durant els mesos d'octubre a abril. Per aquest motiu, una deficiència és molt freqüent i pot provocar símptomes com estats d’ànim depressius o susceptibilitat a les infeccions. No es pot calcular la dosi correcta fins que no es disposa d’un valor sanguini. Aquí s’hauria de tornar a consultar un metge.
- Els àcids grassos Omega-3
L’essencial àcids grassos l’omega 3 (àcid alfa-linolènic o ALA) i l’omega 6 (àcid linoleic o LA) s’absorbeixen a través de la dieta. A partir de l’omega 3, el cos forma el greix àcids àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA). Tot i això, només pot fer-ho si hi ha prou ALA disponible i no es consumeix massa LA. Això es deu al fet que ALA i LA utilitzen el mateix sistema dins del metabolisme. Com més LA estigui disponible, més difícil és per al cos crear DHA i EPA, perquè l’àcid alfa-linolènic difícilment es pot utilitzar. Per aquest motiu, pot ser útil complementar DHA i EPA mitjançant oli de microalgues fortificades.
