La mobilització de articulacions és especialment important en una vida quotidiana força inactiva. Per tal de mantenir la seva funcionalitat, el nostre articulacions s’ha d’utilitzar en tota la seva extensió de moviment. En el nostre treball diari, però, gairebé mai passem a posicions finals.
La nostra mobilitat no s’utilitza del tot i el cos s’adapta. Tendons i els lligaments es tornen més curts i més immòbils, els músculs es debiliten i els articulacions perden la mobilitat. Les estructures escurçades i menys elàstiques són més propenses a lesionar-se.
Els exercicis de mobilització de les articulacions poden aturar i millorar la pèrdua de mobilitat. El millor exercici de mobilització és el moviment final. Moviments grans i amplis fins que l’articulació no doni res més, deixeu que els socis articulats llisquin l’un sobre l’altre i així assegureu una millor situació nutricional de la cartílag i estructures circumdants.
extensió els exercicis també poden millorar la mobilitat de les articulacions. Si la mobilitat d'una articulació ja està reduïda, els exercicis de mobilització s'han de realitzar de manera més intensa i durant un període de temps més llarg per tal de reduir lentament els canvis en l'articulació. En fisioteràpia, el terapeuta pot actuar passivament estirament o utilitzar tècniques de mobilització manuals. Aquest article també pot ser del vostre interès: Exercicis contra l’escurçament muscular
Exercicis de mobilització senzills per imitar
1. exercici del peu 2. exercici del peu 1. exercici del genoll 2. exercici del genoll 1. exercici del maluc 2. exercici del maluc 3. exercici del maluc 1. exercici de la columna lumbar 2. exercici de la columna lumbar 1. exercici corporal 1. exercici de columna cervical 2. exercici de columna cervical 3. exercici de columna cervical 4. exercici de columna cervical A la vida quotidiana sovint prestem poca atenció a la nostra turmell, però un turmell mòbil és extremadament important per a un patró de marxa saludable. El nostre peu pot realitzar diversos moviments. Tirar del peu posterior cap a la canya s’anomena extensió dorsal, una direcció de moviment que poques vegades realitzem a la vida quotidiana i que sovint es redueix.
Fer llarg el peu com una ballarina s’anomena flexió plantar. El peu també es pot moure en direcció lateral, de manera que la vora exterior es pot estirar cap amunt (eversió) o el costat interior (supinació). Exercicis de mobilització turmell 1 Encercla el peu en sentit horari i antihorari.
S’ha d’anar amb compte perquè el moviment sigui realment gran i conscient per tal de moure l’articulació en una recta final. Els exercicis de mobilització es poden repetir diverses vegades al dia en gran quantitat. Exercicis de mobilització turmell 2Un altre bon exercici de mobilització és el gronxador del taló.
Aquí us asseieu a terra amb un seient llarg o estireu-vos d'esquena i estireu els peus cap endavant (flexió plantar). Ara intenteu no moure el taló del lloc mentre estireu el peu cap a la canyella. El genoll inevitablement també s’aixecarà del terra, l’angle entre el peu posterior i el inferior cama disminuirà.
Quan estirament de nou, la part posterior del genoll es tornarà a prémer al suport, el taló encara no es mourà. L 'angle entre peu enrere i la canyella es fa més gran. Els dits dels peus i el metatars també pertanyen a un peu mòbil i és possible integrar exercicis d’adherència i destresa al programa de mobilització.
Atès que els músculs de la vedella solen escurçar-se, exercicis d’estiraments també s’ha de fer per millorar la mobilitat del turmell. En fisioteràpia, el terapeuta pot tractar l’individu tarsal ossos, ossos dels dits dels peus o articulació del turmell mitjançant teràpia manual. La part inferior de les cames i músculs del peu es pot mobilitzar addicionalment mitjançant tècniques de teixits tous.
Els nostres articulació del genoll és una articulació molt mòbil i sovint notem restriccions molt tard. Tanmateix, tota la gamma de moviments a articulació del genoll és extremadament important per permetre una marxa fisiològica. Els exercicis de mobilització també són aquí, ja que és cert per a totes les articulacions, amb grans amplituds de moviment.
Exercicis de mobilització articulació del genoll 1 Doblar i estirar el genoll tant com sigui possible pot servir com a exercici introductori de mobilització i prepara els músculs i les estructures lligamentoses per a l’entrenament. L’estirament en particular sol ser un problema a l’articulació del genoll. Després de les operacions o lesions, sovint ens movem en una posició inclinada i alleujada, l'extensió es perd ràpidament.
Es pot millorar intentant prémer el botó buit del genoll fermament al suport mentre està assegut llargament o estirat a l'esquena i aixecant el taló del terra només estirant el genoll. El peu s'hauria de tensar per a això cuixa es manté fermament al suport. La posició es manté breument, després es deixa en llibertat i es reprèn.
Quan hàgiu dominat correctament l’exercici de mobilització, podeu tocar ràpidament el taló a la superfície amb el taló. Exercicis de mobilització de l’articulació del genoll 2 La flexió de l’articulació del genoll tampoc no s’ha de descuidar. El nostre genoll es pot doblegar fins a 140 °. Sovint ni tan sols notem que s'han perdut uns centímetres de moviment.
En estrènyer el taló, per exemple, de peu, el cuixa es pot estirar el múscul i millorar la flexió del genoll. No s’ha d’estirar del peu, sinó agafar-lo sempre per sobre del turmell per protegir-lo. És important que cuixa es manté recte i no s’estira cap al lateral.
La pelvis també es manté en posició vertical, la part superior del cos no s’inclina cap endavant, l’engonal s’empeny cap endavant i les natges es tensen. La posició d'estirament es pot mantenir durant uns 20 segons. i després alliberat.
L'exercici de mobilització s'ha de realitzar diverses vegades per banda. La mobilització de l'articulació del genoll també es pot complementar amb tècniques manuals del terapeuta. Aquests temes també poden ser del vostre interès:
- Entrenament en agilitat
- Escola de genolls
- Exercicis de fisioteràpia de genoll
Degut a la nostra principalment "activitat asseguda", el Articulació del maluc és una de les articulacions que perd el seu rang de moviment particularment ràpidament.
Moltes persones tenen una extensió de maluc limitada. Això no només exerceix una tensió excessiva de les estructures al voltant de l’articulació, sinó que també té un efecte negatiu sobre la postura general i les articulacions circumdants (genoll, columna lumbar). Per tant, s’hauria de millorar o mantenir la mobilitat dels malucs mitjançant exercicis de mobilització.
També és cert per al Articulació del maluc aquest moviment millora la mobilitat. Exercicis de mobilització de malucs 1Amplia estocada, grans moviments en totes direccions (extensió, flexió, estendre i estendre, rotació) milloren la mecànica articular. Els moviments particularment importants són l'extensió i la propagació del cama, segrest.
En ambdós moviments és important assegurar-se que només Articulació del maluc es mou, però no tota l'esquena. Exercicis de mobilització del maluc 2 Un bon exercici per comprovar si l’extensió del maluc és limitada és l’anomenat mànec de Thomas. En posició supina, un genoll s’estira cap al cos i es manté fermament (el millor és agafar la cuixa per evitar estressar l’articulació del genoll).
Si el cama estirat al terra també s’eleva i la cuixa posterior deixa el contacte amb el terra, és un senyal que la mobilitat del maluc està restringida. Ara podeu intentar prémer la cuixa cap enrere sobre el suport per estirar els músculs de la cuixa anterior i de l'engonal. Exercicis de mobilització del maluc 3 Si és fàcil veure l'exercici 2, també podeu fer l'exercici de mobilització a l'encavalcament.
La millor manera de fer-ho és estirar-se a la vora del llit per assegurar-se que estigui segur, però la cuixa i les natges donen la mirada a la vora del costat que s’estira. Exercicis de mobilització del maluc 4 La mobilitat dels músculs interns (adductors) també es pot limitar i s’ha de millorar mitjançant exercicis de mobilització. Amb aquest propòsit, podeu seure les cames creuades a terra de manera que les dues plantes dels peus estiguin juntes una al costat de l’altra i ara intenteu empènyer els genolls cap al terra.
Per tal de mantenir la mobilitat obtinguda, també s'hauria d'incloure al programa d'exercicis un enfortiment dels músculs gluteals i dels abductors. Hi ha una àmplia gamma de diferents variacions d’exercici. El pont és especialment adequat, que és un exercici de mobilització a més de reforçar-se.
Aquests temes també poden ser del vostre interès:
- Entrenament en agilitat
- Exercicis de fisioteràpia per al maluc
A causa de la mobilitat limitada dels nostres malucs, la nostra columna lumbar sol ser massa mòbil i s’hauria d’estabilitzar mitjançant un entrenament específic de múscul abdominal i esquena. Si la mobilitat de la columna lumbar és limitada, es pot mobilitzar molt bé mitjançant moviments pèlvics. Exercicis de mobilització de la columna lumbar 1 Els exercicis de mobilització de la columna lumbar es poden realitzar sobre un tamboret o una pilota de gimnàs, per exemple, però també mentre es troba davant d’un mirall.
És important una bona percepció corporal i / o control visual. Només s’hauria de moure la pelvis i la part baixa de l’esquena durant els exercicis de mobilització, la columna vertebral toràcica i el tronc hauria de romandre estable. El millor és palpar primer el que sobresurt ossos pèlvics a la part superior per sobre de l'engonal.
Ara podeu intentar inclinar-los ossos endavant i cap avall i cap enrere i cap amunt. En fer-ho, la pelvis es mou cap endavant i cap enrere i la columna lumbar continua formant un augment del buit o una flexió més forta. Exercicis de mobilització de la columna lumbar 2 El moviment lateral de la columna lumbar es pot millorar mitjançant exercicis de mobilització des de la posició supina. El millor és estirar-se sobre una superfície ferma i sentir-se ossos pèlvics de nou.
Ara les cames s’estiren alternativament sense que els genolls es doblegin, de manera que una cama es fa “més llarga” que l’altra. Aquest moviment no hauria de ser intens. El ossos pèlvics s'eleven i baixen, el pit roman fixat al suport.
A partir de l’alçada del panxa, ja no es produeix cap moviment. Exercicis de mobilització de la columna lumbar 3 Es poden utilitzar altres exercicis de mobilització per a la columna lumbar, per exemple, des del ioga àrea. La posició del nen millora la flexió de la columna lumbar, la girafa o els peixos són bons per estirar-se.
En la vida quotidiana, s’ha de tenir cura d’evitar postures unilaterals permanentment. També hi ha tècniques de mobilització de la columna lumbar a partir de la teràpia manual o tècniques de teixits tous que el terapeuta pot realitzar durant la fisioteràpia. Com que sovint treballem davant del cos a la vida quotidiana, com ara quan treballem a l’ordinador, els braços i, mentre caminem, les espatlles estan en posició cap endavant (protracció).
Aquesta posició té un efecte negatiu sobre el nostre BWS. El resultat pot ser a geperut o pèrdua de mobilitat. Per tant, els exercicis de mobilització de BWS solen entrenar el redreçament, és a dir, l’extensió de la columna vertebral.
Els moviments del braç ample són una molt bona manera de fer-ho. El cintura d'espatlla té un fort efecte sobre la postura del BWS. Exercici de mobilització BWS Simplement estirant els omòplats cap enrere i cap avall, el BWS es redreçarà.
Si no hi ha molèsties a les articulacions de les espatlles, també podeu agafar les mans darrere l’esquena i intentar alliberar les mans de l’esquena. D’aquesta manera, s’estira cap a una extensió de la columna vertebral. Des de la nostra costelles provenen de la columna vertebral toràcica, respiració sempre s’ha de tenir en compte durant els exercicis de mobilització de BWS.
Respiració en destaca l'extensió i el redreçament de la columna vertebral toràcica, respirar emfatitza la flexió. A més dels exercicis de mobilització, si hi ha una manca de mobilitat, l’enfortiment dels músculs estirats s’hauria d’integrar al programa d’exercicis per estabilitzar el rang de moviment recentment adquirit a la vida quotidiana. Podeu trobar exercicis i informació sobre aquest tema a la secció Fisioteràpia malaltia de Bechterew i Fisioteràpia segons Schroth.
La nostra columna cervical és la part més mòbil de la columna vertebral. A la vida quotidiana, sovint no ens adonem que ja no movem la columna cervical a les fases finals i, per tant, perdem la mobilitat. Normalment, només es nota un dèficit de moviment quan ja no podem mirar adequadament les nostres espatlles mentre conduïm un cotxe i hem de girar la part superior del cos per veure prou.
La mobilitat de la columna cervical es restringeix. La tensió o escurçament muscular és sovint la causa inicial. Un programa d’estiraments intensius pot ser útil aquí.
L’article Mobilitat de la columna cervical també pot ser del vostre interès en aquest sentit. Exercicis de mobilització de la columna cervical 1 La inclinació lateral es pot millorar col·locant l'orella cap avall cap a l'espatlla. L’espatlla oposada s’estira cap a terra per fer que la distància entre l’orella i l’espatlla del costat s’estiri el més gran possible.
Posant el braç oposat a la cap (si us plau, no tireu, el pes del braç és completament suficient) es pot augmentar l'estirament. La posició s’ha de mantenir durant uns 20 segons i després es pot alliberar lentament. Després, l'exercici també s'ha de realitzar a l'altre costat.
En la posició d'estirament cap la posició també es pot canviar lleugerament per mobilitzar altres parts dels músculs. Una lleugera rotació pot crear una sensació d’estirament diferent. Exercicis de mobilització de la columna cervical 2 Els exercicis de mobilització de la columna cervical també són senzills però realitzats conscientment cap moviments.
Amb la part superior del cos fixada (les espatlles no giren), podeu mirar per sobre de l’espatlla dreta i després per sobre de l’espatlla esquerra el més possible. Els moviments es realitzen lentament. En la posició final, el moviment s’atura breument.
Exercicis de mobilització de la columna cervical 3 Una altra variació és un moviment semicircular. Comenceu i gireu el cap cap a l’espatlla dreta, baixeu la mirada cap al terra i descriviu un moviment semicircular amb la barbeta fins que mireu per sobre de l’espatlla esquerra amb una mirada vertical. El camí de tornada també torna a ser per terra.
Exercicis de mobilització de la columna cervical 4 El cap no es col·loca al coll durant aquest exercici de mobilització. Aquest moviment representa l’estirament de la columna cervical i sovint és incòmode i fins i tot pot causar marejos. S’ha de practicar molt lentament si cal i si no comporta símptomes desagradables.
La barbeta està alternativament arrissada a la pit i després s'aixeca, es col·loca el cap al coll.Si el moviment és agradable, el boca es pot obrir al final del moviment per augmentar el rang de moviment. Si marejos o mals de cap es produeixi durant l’exercici, aquest moviment s’ha d’ometre del programa d’exercicis. També són possibles tècniques manuals terapèutiques a la columna cervical.
Es poden trobar més exercicis per a la columna cervical als articles: també us poden interessar aquests articles:
- Exercicis de mobilització de columna cervical
- Síndrome HWS de fisioteràpia
- Exercicis Síndrome HWS
- Fisioteràpia per a la torticolis infantil
- Coll revolt
Els nostres articulació de l'espatlla és l’articulació més flexible del cos. Podem moure l’espatlla en totes direccions. L'aixecament del braç sovint causa molèsties, sobretot quan hi ha lleus signes de desgast o problemes amb els punts de fixació del punter rotador (els músculs que envolten l'articulació).
Normalment no és fins més endavant que notem que la mobilitat de l’espatlla disminueix perquè compensem una gran part del moviment mitjançant l’ús de cintura d'espatlla. Tanmateix, si aquest és el cas, en pot arribar coll dolor i tensió (síndrome de la columna cervical), el articulació de l'espatlla es mou menys i la pèrdua de mobilitat continua. Exercicis de mobilització espatlla 1 Per evitar aquests mecanismes d'evitació durant els exercicis de mobilització de l'espatlla (vegeu més amunt), els exercicis s'han de realitzar davant d'un mirall per comprovar que l'espatlla no estigui cap amunt.
La distància entre l’espatlla i l’orella sempre ha de ser el més gran possible. D’aquesta manera, es poden practicar diversos exercicis, com estendre l’espatlla pel costat o aixecar el braç. Exercicis de mobilització espatlla 2 També pot ajudar a reduir el pes del braç per crear una base sense esforç.
Per exemple, podeu seure davant d’una taula i posar-hi els braços. És important que la superfície de suport no sigui massa alta. El cintura d'espatlla tampoc no s’ha de plantejar durant aquest exercici.
Ara els braços s'empenyen cap endavant, per exemple, sobre una ampolla d'aigua o sobre un drap, de manera que el moviment caigui fàcilment. S’elimina així el pes dels braços, els músculs s’han d’exercir molt menys, el focus es centra totalment en la mobilitat articular. Exercicis de mobilització de l'espatlla 3 Altres exercicis de mobilització de l'espatlla poden anar des de la simple volta de l'espatlla fins a la volta dels braços fins als moviments d'arrodoniment o aixecament.
Durant la teràpia, el terapeuta pot mobilitzar el cap de l'espatlla de manera específica. Sovint, aquest cap s’ha relliscat cap amunt a l’articulació de sota del acromió i, per tant, provoca una certa estanquitat a l'articulació, que pot restringir la mobilitat. Es poden utilitzar tècniques de lliscament manuals per empènyer l’espatlla cap avall de forma dirigida (caudalitzada).
