Recomanacions generals
- Distribuïu la vostra nutrició diària en 3 àpats.
- Mastegeu bé el menjar. Preneu-vos molt de temps i gaudiu del vostre menjar. L’alimentació lenta també és important perquè el cos necessita entre 15 i 20 minuts per desenvolupar la sensació “estic ple”. Si mengeu massa ràpidament, normalment mengeu més aliments dels que el vostre cos necessita. Objectiu per a una ingesta regular d’àpats.
- Per reduir el temps d’espera abans d’un àpat, mengeu verdures crues en lloc de fer-ho pa.
- Porteu a la taula un menjar variat i fàcilment digerible amb aliments de temporada preferiblement frescos i preparats suaument.
- Menja un alt contingut en proteïnes dieta amb complex hidrats de carboni per sopar. Aliments rics en complexos hidrats de carboni inclouen pasta, cereals integrals, arròs i patates. Els hidrats de carboni promoure serotonina producció al cervell. la serotonina afavoreix el son i provoca una sensació de plenitud més duradora.
Recomanacions per a persones amb sobrepès
- Beu un got de mineral o aixeta aigua pel glop abans de menjar i abans de beure alcohol.
- Eviteu les begudes alcohòliques d'alta resistència. Deixeu sempre el got mig ple; això protegeix contra l'ompliment incontrolat. Beure a alcohol sempre abundant mineral aigua.
- Si mengeu fora de casa amb més freqüència per negocis, preferiu cuines lleugeres com la italiana o la japonesa. Optar per anitpasti o amanides en els àpats. Incloeu sempre moltes verdures. Per postres, trieu fruita fresca o sorbets.
- Beu molt pocsodi mineral aigua (<20 mg / l) amb menjars.
- Centreu-vos en el vostre menjar. Si esteu ocupat durant el menjar amb altres coses, com ara llegir el diari o mirar la televisió, no percebeu si menja massa ràpid o ja està ple. Gaudiu dels vostres àpats i preneu-vos el temps per menjar!
- Organitzeu sempre els àpats en plats petits. Aquest truc fa que l’àpat sembli molt més gran. Poseu també moltes fulles d’amanida al voltant del menjar. D’aquesta manera, deixeu com si heu menjat una gran porció.
- Acostumeu-vos una estona a menjar tots els aliments només amb coberts. Automàticament prescindiu de trampes de calories, com ara patates fregides, cacauets o xocolata.
- Esborreu els aliments del vostre camp de visió. Si s’asseu molt de temps a una taula que no s’esborra immediatament després de menjar, sovint comenceu a menjar restes. Baneu també les picades del vostre camp de visió.
- Les vostres ganes de dolços es satisfan millor menjant fruita fresca. No cediu a totes les ganes de seguida. Si creieu que teniu gana, feu una activitat que us agradi molt. Si encara teniu gana després de 15 minuts, mengeu una peça de fruita o un contingut baix en greixos iogurt.
- No us prohibiu res. Podeu menjar de tots els aliments, però de tot només la vostra mida.
- Escriu de tant en tant allò que has menjat i begut. Per tant, us controleu i presteu atenció automàticament a les opcions alimentàries.
- Definiu-vos fites més petites i realistes en una reducció de pes i premieu-vos quan hàgiu tornat a assolir una fita, per exemple, amb una visita al cinema.
- No aneu mai a comprar amb l’estómac buit!
- Feu 45 - 60 minuts d’exercici físic dues o tres vegades a la setmana. Això augmenta el consum d’energia. Recomanacions físiques aptitud us ofereix el nostre programa de fitness.
- Construir estrès no amb menjar, sinó amb relaxació exercicis. El nostre programa "Entrenament mental" té una gran varietat de relaxació exercicis per a vostè.
Recomanacions per a baix pes
- Rica en calories dieta - menja més calories del que necessiteu. Consum diari de greixos fins al 40% de la quantitat diària diària d’energia (aproximadament 90-95 g de greix al dia). Cal donar preferència als greixos vegetals, a causa del seu alt contingut en insaturats. àcids grassos (llinosa, blat de moro germen, oliva, canola i oli de soja).
- Sis àpats: tres àpats principals i tres àpats secundaris (separats entre dos i tres hores entre els àpats).BCAA): Significa "Cadena ramificada Aminoàcids* “, Que significa aminoàcids de cadena ramificada, hidrats de carboni rics en energia i tot això important vitamines, minerals i oligoelements.
- A cada àpat, mengeu prou fins que s’instal·li la sacietat. Un excés de menjar alhora estresa el sistema digestiu i redueix la gana al pròxim àpat.
- Després de llevar-se, l’esmorzar s’ha de prendre immediatament.
- Una ingesta de líquid sempre ha de ser entre els àpats, de manera que el estómac no s’omple massa ràpidament. Atenció! Preferiu les begudes no carbonatades o baixes.
- Els aperitius s’han de consumir després de l’entrenament.
- Els aliments vitals són aliments rics en vitamines, minerals, fibra i fitoquímics. Aquests inclouen, per exemple, fruites i verdures fresques, cereals integrals, llet i productes lactis.
- Aliments i plats amb molta energia: per exemple, amanida fresca amb camembert al forn, baguette gratinada.
- Enriquir menjars amb ingredients rics en greixos, per exemple, nata, mantega, Etc
* Cadena ramificada Aminoàcids"(BCAA) - cadena amino ramificada àcids inclouen valina, leucina i isoleucina.
