Per a la majoria, la vida laboral activa ha acabat a la setena dècada de vida i els nens estan fora de casa. Això crea llibertat per centrar-se en el gaudi i l’afany de vida. salut i la mobilitat són fonamentals en això.
Canvi del cos i del metabolisme
A mesura que envellim, es produeixen diversos canvis al cos. Alguns canvis ni tan sols els notareu conscientment, d'altres deixen signes clars, per exemple, una elasticitat decreixent de la pell i arrugues a causa del decreixent aigua contingut al cos. Si es tracta d’un 60% aproximadament als 30 anys, es redueix fins a un 50-55% en els nens de 60 anys.
La massa muscular disminueix
Múscul massa també disminueix, de manera que el múscul força i densitat òssia es perden cada vegada més i augmenta el risc de caigudes i fractures. La disminució muscular relacionada amb l’edat massa/força i densitat òssia s’agreuja quan no s’utilitzen els músculs i es produeix la inactivitat. L'exercici regular és fonamental per mantenir la musculatura i la força ossos. Molts esports com caminar, gimnàstica aquàtica, ciclisme, excursionisme, el ball, etc. són adequats per a persones grans. Cal evitar càrregues unilaterals i moviments bruscos. Per aconseguir un efecte suficient, haureu d’exercitar-vos almenys tres vegades a la setmana durant 30 minuts. Les activitats en grup són especialment divertides. Per què no unir-se a un grup de ball o a excursionisme club? L’exercici és molt més divertit en bona companyia i també afavoreix la mentalitat aptitud.
La massa grassa augmenta
El percentatge de greix corporal augmenta. Això suposa aproximadament el 29% en una dona de pes normal als 40 anys i augmenta fins al 35% al llarg dels anys si el seu pes segueix sent el mateix. Aquests canvis en el cos són força normals si es mantenen dins d’uns límits. Tanmateix, si el percentatge és massa alt, per exemple, en el cas de greus excés de pes, això augmenta el risc de crònica health trastorns com diabetis mellitus, augmentat sang nivells de lípids, arteriosclerosi i hipertensió. Una persona gran pot tenir pocs quilos més que una persona més jove. Si a Índex de massa corporal (IMC) de 20 a 25 es considera normal per a les persones més joves, l’interval normal s’estableix entre 24 i 29 anys a partir dels 65 anys. Si l’IMC és superior a aquest interval, excés de pes. A continuació, haureu d’intentar reduir el pes gradualment canviant a un aliment complet barrejat dieta (vegeu més avall) i més exercici. I així és com calcula el vostre Índex de massa corporal (IMC): IMC = pes corporal en kg / alçada corporal en mx alçada corporal en m Exemple: si pesa 65 kg i mesura 1.62 m, el vostre IMC és de 24.8 (IMC = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). El cos necessita menys energia, però la necessitat de nutrients importants continua sent la mateixa. A causa dels canvis esmentats en el cos d'una persona gran, el consum d'energia disminueix. Ara és de mitjana 1800 kcal per a les dones i 2300 kcal per als homes. El que molts descuiden és que és important la necessitat vitamines i minerals es manté inalterat, per a alguns micronutrients, com ara calci i vitamina D, fins i tot es suposa que la necessitat és més gran. Com més gran es fa, més important és prendre les decisions adequades sobre els aliments que menja cada dia.
Vitamina D i calci per a l'estabilitat òssia
En les persones grans, el subministrament d'alguns nutrients importants es considera fonamental. Això és especialment cert per a vitamina D i calci. Calci, conjuntament amb vitamina D, és particularment important per mantenir l’os health durant molt de temps i alentint els processos de reabsorció òssia. Fins i tot a una edat avançada, es poden esperar efectes positius a partir de l’augment de la ingesta de calci. Per tant, un requeriment més alt de calci de 1200 mg / dia per al manteniment de la salut òssia i osteoporosi la profilaxi està en discussió.
- Per aconseguir una ingesta adequada de calci, poden ser útils les aigües minerals riques en calci (> 400 mg Ca / l) o els sucs de fruita enriquits amb calci, a més dels productes lactis (almenys 2 racions). Possiblement el administració de calci suplements és útil.
- Per dos menjars de peix de mar a la setmana, la ingesta de vitamina D es pot augmentar. A més, l’autosíntesi de vitamina D s’estimula mitjançant l’estada regular a l’aire lliure.
Vitamina B6, B12 i àcid fòlic per als vasos.
En els darrers anys, va augmentar homocisteïna concentració al cos se li ha atribuït una gran importància com a factor de risc independent per al desenvolupament de malalties arterials com l’aterosclerosi, l’infart de miocardi i carrera. Un factor en els nivells elevats d’homocisteïna és la deficiència de vitamines B.
6
, B
12
i àcid fòlic. Un subministrament òptim d’àcid fòlic, vitamina B
12
i B
6
en la vellesa, per tant, és crucial per reduir els canvis degeneratius a la d'un sol ús i multiús..
- La vitamina B
12
En realitat només es troba en aliments d’origen animal. Els bons proveïdors són la carn i el peix ous i productes lactis. Una excepció als aliments vegetals són els produïts per la fermentació bacteriana com el xucrut. En moltes persones, canvis en el gàstric mucosa pot ocórrer en la vellesa (atròfic gastritis). Com que es produeix un factor a la mucosa gàstrica essencial per a l’absorció de vitamina B
12
a l’intestí és necessari, en particular, aquests individus haurien de prestar atenció a un subministrament suficient. - Per a un bon subministrament de vitamina B
6
proporcionar aliments vegetals com cereals integrals, llevats, espinacs, col i patates. Però també en els aliments d’origen animal, com ara la carn, el peix, la llet, el rovell d’ou i les entranyes de vitamina B
6
es produeixen. - L'àcid fòlic es troba en grans quantitats en segó de blat, llevat, nous i també verdures verdes. La millor oferta d’aquestes vitamines proporciona un mixt complet dieta (mirar abaix).
Mastegar es fa més difícil
És bo si podeu mantenir les vostres pròpies dents el major temps possible mitjançant una cura oral consistent i exhaustiva. No obstant això, fins i tot amb una cura dental exemplar, no totes les dents es poden conservar fins a la vellesa. Dentatures a continuació, oferiu un substitut. És important que encaixin bé i es netegin diàriament. Mal ajustat pròtesis dentals o la manca de higiene bucal llauna lead a inflamació al cavitat oral, que sovint és molt dolorós i pot causar problemes en mastegar. Els problemes de mastegar sovint s’associen amb opcions limitades d’aliments. S’eviten especialment els aliments rics en nutrients com els cereals integrals, les fruites i verdures fresques i la carn perquè requereixen molta masticació. Assegureu-vos de netejar i cuidar les terceres dents diàriament. També s'ha de revisar regularment l'adequació adequada de la pròtesi i ajustar-la si cal. En el cas de problemes de masticació permanents que no es poden solucionar mesures, heu de seleccionar i preparar els aliments que us causin problemes en conseqüència: ratlleu les verdures fines, peleu la fruita, preferiu el gra sencer finament triturat pa (per exemple, Graham pa), traieu les crostes de pa si cal, poseu en remull el muesli / farina de civada sencera durant la nit.
La sensació de set disminueix
La majoria de la gent sap que beure és important. La majoria també saben que s’ha de beure entre 1.5 i 2 litres de líquid al dia. Tot i això, és molt comú escoltar a la gent dir: "Bevo massa poc!" Això és especialment freqüent amb les persones grans, perquè a la vellesa la sensació de set disminueix. El que molts no saben, és la manca de líquids fatiga, Pobre concentració i mareig. La ingesta de líquids té un impacte directe sobre cervell rendiment, és a dir, no sempre es deu a l’edat quan s’oblida alguna cosa o no es poden pensar en les coses més senzilles. Potser és simplement perquè no beu prou. Simplement proveu quant beveu realment. Per fer-ho, guardeu un registre de beure i anoteu tot el que heu begut durant almenys tres dies. Si el registre mostra que es beu almenys 1.5 litres al dia, és perfecte. Esteu ben proveïts. Si el valor és inferior a 1.5 litres al dia, hauríeu de millorar. Configureu un pla d'alcohol per a aquest propòsit.
Així que esteu ben proveïts!
- Preferiu productes amb nutrients elevats Densitat (magre llet i productes lactis, carn magra, peix, productes cereals a base de cereals integrals i grans cruixents, moltes fruites i verdures com a menjar fresc i sucs de fruita); s'aplica el principi de "rica en energia i rics en nutrients".
- Menja diversos menjars al dia (5-6).
- Fruites i verdures: una ració diària de verdures i una ració d’amanida / verdures crues, 1-2 trossos o racions de fruita; si teniu problemes per mastegar, ratlleu finament les verdures crues, peleu la fruita, consomeu fruita com a puré de fruita, compota o suc de fruita acabat d’esprémer, si cal.
- Pa, productes cereals: 5-6 rodanxes diàries de pa integral (250-300 g), alternativament per esmorzar també muesli o farina de civada integral; en cas de problemes per mastegar, preferiu pa integral triturat finament (per exemple, pa Graham), si és necessari traieu l'escorça de pa, poseu-ho en remull durant tota la nit amb muesli / farina de civada integral.
- Patates, arròs, pasta: 1 porció d’arròs o pasta o patates.
- Llet i productes lactis: almenys 2 racions diàries, per exemple, 250 ml de llet baixa en greixos i 2 rodanxes de formatge magre (60 g); en cas d'intolerància a beure llet, alternativament amb llet de mantega, iogurt, agredit llet, mató i formatge.
- Peix de mar: 1-2 racions de 150 g a la setmana.
- Carn i embotit: 2-3 racions a la setmana; prefereixen les varietats magres.
- Ous: 2-3 peces a la setmana.
- Greixos i olis: màx 40 g untats i cuina greix i 10 g d’oli vegetal d’alta qualitat.
- Trieu mètodes de preparació que estalvien nutrients, com ara cuinar al vapor amb poc líquid, cuina al vapor o cuinant en una olla romana o en paper d'alumini al forn.
- Begui prou: 1.5 - 2 litres al dia; prefereixo el mineral tranquil aigua, tes d'herbes, ruixadors de sucs.
