Els signes típics de l’envelliment i les malalties habituals en la vellesa ja no són un destí inevitable en l’actualitat. Un equilibrat dieta, un exercici i una formació mental suficients poden jugar un paper decisiu en el manteniment del rendiment i la qualitat de vida el major temps possible. A continuació, es mostren les millors estratègies i consells per a una bona forma física, tant mental com física:
Ompliu la força concentrada amb aliments rics en nutrients
Mentre que els homes de 25 a 50 anys necessiten una mitjana d’unes 2700 quilocalories al dia en un estil de vida predominantment sedentari, els majors de 65 anys només necessiten unes 2300 kilocalories. Per a les dones del mateix grup d’edat, els valors corresponents són 2200 i 1900 quilocalories. Amb l’edat creixent, el consum d’energia disminueix, però vitamines, minerals i la fibra es necessiten en la mateixa quantitat que abans. Aliments amb pocs calories, és a dir, el mínim de greix possible, però els nutrients vitals en concentracions elevades són, per tant, especialment demandats. Aquests inclouen fruites i verdures, cereals integrals, patates, baixos en greixos llet i productes lactis i carns magres i peix. Emmagatzematge adequat i suau cuina protegir els valuosos ingredients i beneficiar així el cos.
Gaudeix de substàncies vitals per a una llarga vida amb fruites i verdures
Hi aporten pomes, pastanagues i co vitamines, minerals, oligoelements, fibra - i això no és tot. Perquè també contenen una gran quantitat de substàncies, les anomenades compostos vegetals secundaris, que han demostrat inhibir el desenvolupament de càncer a cada etapa. Segons estudis recents, només cinc porcions de fruites i verdures al dia redueixen el risc càncer, malaltia cardiovascular, diabetis mellitus, gota i reumatisme. Per gaudir de tantes substàncies protectores com sigui possible, es recomana que també es mengin verdures crues. Aquells a qui no els agrada picar verdures crues poden barrejar begudes vegetals refrescants o barrejar verdures crues pures en un saborós quark, iogurt o plats de formatge crema. Les herbes fresques també proporcionen moltes substàncies vitals i fan que tots els plats siguin apetitosos i saborosos. Però les verdures cuites també són importants. Això es deu a que alguns compostos vegetals secundaris només es pot accedir al cos quan s’escalfa, com ara el licopè en tomàquets.
Sanejar els intestins amb fibra dietètica
La fibra dietètica augmenta permanentment els intestins i afavoreix així la sensació de benestar. Els experts recomanen una ingesta de fibra d’uns 30 grams diaris. Aquesta quantitat es pot aconseguir més fàcilment del que molts pensen. Ja de dos a tres integrals pa llesques (135 g), una poma mitjana (150 g), una porció d’amanida de pastanaga i tomàquet (100 g cadascuna), una porció de patates (300 g), una llesca de pa de sègol (45 g), un rotllo integral ( 45 g) i una cullerada i mitja de germen de blat (15 g) asseguren la quantitat necessària. Qui ha menjat fins ara pobre en fibra, augmenta la quantitat lentament per tal d’acostumar l’intestí amb cura. Quan es menja un contingut ric en fibra dieta, és especialment important beure prou. Aquesta és l’única manera que la fibra s’infli als intestins. Si no hi ha prou líquid, restrenyiment pot passar encara més.
Mantenir-se estable amb calci i vitamina D
La temuda fragilitat òssia de la vellesa ha perdut el terror. A partir de la mitjana edat, la substància òssia es redueix contínuament, però les pèrdues es poden reduir considerablement amb un bé calci i vitamina Subministrament D. La recomanació per a forts ossos és almenys 1,000 mil·ligrams, o fins i tot millor 1,200 mil·ligrams de calci un dia. Llet i els productes lactis es consideren les millors fonts de calci. Llegums i algunes verdures com el bròquil, fonoll, espinacs o col arrissada també poden complementar el subministrament de calci. Com més primer es fixi en un bon subministrament de calci, millor. Vitamina La ingesta de D es garanteix amb menjades regulars de peix de mar i una exposició freqüent a l'aire fresc, ja que vitamina D es forma directament a la pell a través de l’exposició a la llum solar. I com que principalment es mou per fora, ho està impedint osteoporosi dues vegades més, perquè l'exercici és un altre element bàsic important per a l'estabilitat ossos.
Beu molts líquids: la font més pura de la joventut
Beure prou evita molèsties al aigua equilibrar, protegeix contra les infeccions del tracte urinari, ajuda a la digestió i manté tot el metabolisme funcionament sense problemes. Les fonts ideals de líquids són les aigües minerals, la fruita sense edulcorar tes d'herbes, i sucs de fruites o verdures diluïts amb aigua. S'han de consumir almenys 1.5 a 2 litres diaris. El millor és prendre sempre una beguda a l’abast, ja que la sensació de set disminueix significativament amb l’edat, és important beure prou, encara que no tingueu set.
Envelliment més lent gràcies a l’exercici
Sense fer exercici, les persones perden del 20 al 40 per cent del múscul força entre els 20 i els 70 anys. L’exercici regular ajuda a mantenir el múscul massa. També protegeix contra cor atacs i accidents cerebrovasculars, augmenta el metabolisme i les calories ardent, millora el rendiment i la resistència, enforteix ossos i posa la gent de bon humor a tot arreu. Al damunt d'això, trastorns del son es redueixen. Estrès es pot dominar millor. Mai no és tard per començar a fer exercici. Un estudi de persones de més de 70 anys que mai no havia fet cap esport a la seva vida va mostrar resultats impressionants després de només tres mesos d’entrenament suau. En principi, resistència esports com funcionament, caminar (caminar), natació, ciclisme, esquí de fons, marxa nòrdica o excursionisme són adequats, es complementen amb gimnàstica i entrenament de la força. Abans de començar, a health és recomanable consultar amb un metge de família, internista o metge esportiu.
Mantenir-se en forma mental amb l’entrenament mental
L'anomenat "cervell jogging”Es pot utilitzar per entrenar totes les actuacions bàsiques de la ment i memòria, per exemple, la capacitat de tenir en compte alguna cosa durant poc temps. Hi ha programes de formació especials des de concentració exercicis i jocs de cerca a programes d'ordinador especialment desenvolupats. Però fins i tot simple mesures com ara llegir el diari cada dia, aprenentatge els idiomes, jugar a escacs o escriure cartes i agendes mantenen les cèl·lules grises dels dits dels peus. També és bo per a cervell per mantenir amistats, visitar teatres, cinemes i museus i mantenir curiositat per qualsevol cosa interessant.
Conclusió
Els que mengen un equilibri dieta, fer exercici regularment, mantenir-te en forma mentalment cervell jogging, i també assegurar un bon son i períodes regulars de descans poden afrontar la vida a una edat avançada amb tranquil·litat.
