Gràcies a una idea equivocada, es va considerar que els espinacs eren deu vegades més rics durant molt de temps de ferro del que és realment. Però, fins i tot si ara els espinacs ja no apareixen als primers llocs de la llista de de ferro-aliments rics, la verdura té molt a oferir. Nombrosos ingredients saludables i pocs calories converteixin les hortalisses de fulla no només en un ingredient popular en moltes receptes, sinó també en l’aliment ideal durant un dieta. Esbrineu què és tan saludable dels espinacs i què heu de tenir en compte a l’hora de preparar-los aquí.
Per a què serveix l’espinac?
Els espinacs no només són populars a la cuina. També com a planta medicinal, diversos efectes positius sobre la salut s’atribueixen a la verdura:
- Les fulles cuites poden ajudar en contra flatulències. També en cas de diarrea Els espinacs es consideren un aliment que estalvia fàcil de digerir.
- Les llavors d’espinacs s’utilitzen com a laxant.
- A causa del seu contingut de magnesi i altres ingredients, els espinacs es poden reduir sang pressió.
- Gràcies als antioxidants que conté, es creu que els espinacs en tenen càncer-efecte preventiu.
- Els espinacs poden afavorir el creixement dels músculs. Segons un estudi americà, la verdura conté fitoecdisteroides, que donen suport a la construcció muscular, però hauríeu de menjar un quilogram d’espinacs al dia per obtenir un efecte notable. Un estudi suec va concloure que el nitrat contingut en espinacs afavoreix el creixement muscular.
En medicina popular, els espinacs també es consideren un remei per a pèrdua de gana i fatiga. També es diu que redueix febre i ser adequat per al tractament de inflamació.
Els espinacs protegeixen els ulls
L’espinac té dos efectes beneficiosos sobre els ulls. En primer lloc, conté una gran quantitat de beta-Carotene, un precursor de vitamina A. Una deficiència d’aquesta provitamina pot lead fins a la nit ceguesa. En segon lloc, el vegetal obté un alt contingut en luteïna carotenoide. El micronutrient ajuda a unir els radicals lliures a l’ull i protegeix la retina sensible dels efectes nocius de la radiació solar. A més, es diu que la luteïna ajuda a prevenir l’edat degeneració macular (AMD).
Perdre pes amb espinacs, és possible?
Els espinacs també poden ser un bon ajudant quan baixar de pes. Com que els tilacoides continguts en la verdura de fulla poden alentir la digestió dels greixos i evitar així els desitjos, tal com va demostrar un estudi suec. A més, el valor de LDL colesterol disminuït en els participants a l’estudi. Qui ara fa olor dels espinacs perfectes dieta amb espinacs verds batuts i l’amanida d’espinacs, però, lamentablement està decebuda. Això es deu al fet que, segons els investigadors, els tilacoides s’han d’extreure dels espinacs al laboratori perquè siguin utilitzats pel cos. No obstant això, els espinacs poden servir bé en dietes perquè la verdura és baixa en calories i ric en nutrients saludables. Gràcies al seu baix contingut de hidrats de carboni, els espinacs també són ideals per a dietes baixes en carbohidrats.
Valors i ingredients nutricionals: això és el que hi ha als espinacs
Els espinacs tenen molts ingredients saludables. Per exemple, els espinacs són adequats com a proveïdors de diversos vitamines. A més del ja esmentat betacarotè, conté, entre altres coses:
- L'àcid fòlic
- La vitamina C
- La vitamina E
- La vitamina K
Així, a les verdures hi ha abundants antioxidants que poden ajudar a prevenir-los càncer com a carronyers dels radicals lliures. Les verdures de fulla verda també són particularment riques en els minerals següents:
- potassi i magnesi, que són necessaris per a la funció de els nervis i músculs, entre altres coses.
- El calci, essencial per al creixement i la nova formació d’ossos i dents
- El zinc, que, entre altres coses, reforça les defenses i és necessari per a nombrosos processos metabòlics
- Ferro, que és important per a l’absorció i el transport de l’oxigen
A més, els espinacs contenen aproximadament un 2.5 per cent de proteïnes, un 1.6 per cent hidrats de carboni i un 0.4 per cent de greix i consisteix en aproximadament un 93 per cent aigua. I quants calories té els espinacs? Els espinacs frescos són relativament baixos en calories, només contenen vint quilocalories (kcal) per cada 100 grams.
Contingut de ferro d’espinacs: mite i veritat.
Durant molt de temps, es va creure que els espinacs contenien uns 35 mil·ligrams de de ferro per cada 100 grams. Aleshores va resultar que aquest valor no era cert, almenys no per als espinacs frescos. El contingut de ferro extremadament alt es va calcular el 1890 per als espinacs pols i, posteriorment, possiblement es transfereixi erròniament a espinacs frescos: es disputa exactament quan i com es va produir l'error. Però error de càlcul o no: fins i tot amb “només” 3.5 a 4 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams, els espinacs frescos són encara més rics en ferro que molts altres vegetals. Tot i això, els espinacs no són una font ideal de ferro. D’una banda, el cos no pot fer servir tant ferro vegetal com ferro animal. D’altra banda, els espinacs contenen àcid oxàlic, que uneix el ferro que conté, cosa que dificulta l’absorció del mineral pel cos. Per tant, és aconsellable menjar espinacs juntament amb aliments que en redueixin l’efecte àcid oxàlic. Aquests inclouen aliments rics en vitamina C, com ara tomàquets, patates, bròquil i taronges. Calci també facilita el absorció de ferro. Curt cuina o blanquejar els espinacs també redueix la quantitat de àcid oxàlic i, per tant, també facilita la utilització del ferro que conté.
Perills derivats de l'àcid oxàlic
El fet que l’àcid oxàlic faci més difícil l’absorció del ferro en els espinacs no és el seu únic desavantatge: lliga no només el ferro, sinó també calci, motiu pel qual pot danyar les dents i ossos si es consumeix en excés. En el pitjor dels casos, la combinació d’àcid oxàlic i endogen calci pot formar dipòsits al cos que es converteixen en ronyó or bufeta pedres. Això afecta principalment a persones amb un preexistent corresponent condició. A més de les persones amb ronyó problemes, també cal tenir molta precaució respecte a l 'àcid oxàlic en els casos de osteoporosi, gota, reumatisme or artritis. Consell: menjar espinacs en combinació amb llet o productes lactis com la nata, la crema fresca o el formatge poden ajudar a reduir l’efecte de l’àcid oxàlic sobre el propi calci del cos, ja que el calci contingut a la llet neutralitza l’àcid oxàlic ja durant cuina.
Per què els espinacs et donen dents apagades?
L’àcid oxàlic dels espinacs també és responsable d’un altre efecte: quan mengem espinacs, es pot produir una reacció en el nostre boca entre l’àcid oxàlic i el calci de les nostres dents. És per això que, de vegades, tenim la sensació que els espinacs ens ofereixen les dents. Aquest sentiment pelut desapareix per si sol al cap de poc temps. No obstant això, després de menjar espinacs, haureu d'esperar almenys mitja hora abans rentant-se les dents per evitar danyar encara més els ja danyats esmalt.
Es poden menjar espinacs crus?
Contràriament al que es creu, els espinacs crus no són verinosos. Es poden menjar espinacs crus sense problemes. Tot i això, només els espinacs joves de primavera o estiu són adequats per al consum cru, per exemple en amanides o verds batuts. Conté relativament poc àcid oxàlic. Els espinacs de tardor o hivern de tija llarga sempre es mengen cuits. No obstant això, els espinacs cuits tenen una utilitat més elevada dels ingredients valuosos en comparació amb els espinacs crus, sempre que s’hagin preparat suaument, per exemple al vapor o a l’escaldat.
Nitrat en espinacs
A causa del seu alt contingut en nitrats, es diu que els espinacs tenen molts efectes nocius health. Tot i això, no és adequada una advertència general contra els espinacs, segons ha confirmat l'Institut Federal d'Avaluació de Riscos. El fet és que, quan es cultiven espinacs en un sòl fecundat adequadament, la planta n’absorbeix nitrats. Al cos o durant el processament dels espinacs, el nitrat inicialment inofensiu es pot convertir en nitrit i després possiblement en nitrosamines. Es creu que aquesta substància causa càncer si es consumeix regularment. Tot i això, aquesta no és una raó per evitar els espinacs a partir d’ara, perquè encara no s’ha demostrat que es formin nitrosamines en humans. I, com passa tan sovint, és la quantitat que fa que el verí sigui: la ingesta diària d'una determinada quantitat de nitrat es considera inofensiva per a health. Alguns estudis fins i tot suggereixen que els nitrats i els nitrits tenen health-efecte impulsor. Per exemple, es diu que els aliments rics en nitrats milloren sang fluir cap a la estómac folre i inferior pressió arterial. Tot i això, la recomanació general és que els adults no mengin espinacs més d’una vegada a la setmana. Això és especialment cert per a les persones amb deficiències iode subministrament, ja que el nitrat inhibeix el absorció i transport de iode al glàndula tiroide. Consell: el contingut de nitrats dels espinacs congelats és inferior al dels espinacs frescos, ja que els espinacs congelats s’han blanquejat poc després de la collita. També pot ser aconsellable comprar espinacs orgànics (els espinacs d’estiu són els millors), ja que l’agricultura ecològica utilitza fertilitzants diferents i, per tant, el contingut de nitrats és menor.
A quina edat se’ls permet menjar espinacs als nadons?
L’avaluació és diferent pel que fa als riscos per a la salut que presenten els espinacs per als nadons i els nens petits: el nitrit pot ser perjudicial per als lactants perquè la substància pot afectar oxigen transport a la sang (methemoglobinèmia), que a aquesta edat pot lead a la vida mortal oxigen deficiència (cianosi). Per aquest motiu, els nens no haurien de menjar espinacs abans dels sis mesos, i després no crus, només en petites quantitats i no quan s’hagi escalfat l’espinac. Inicialment, és millor utilitzar només menjar per a nadons comprat a la botiga amb espinacs, ja que està subjecte a estrictes requisits pel que fa al contingut de nitrats. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) també assenyala que fins als tres anys, menjar grans quantitats d'espinacs en un dia no pot eliminar el risc de methemoglobinèmia. Els nens que pateixen una malaltia gastrointestinal bacteriana també han d’evitar els espinacs, ja que aquestes infeccions afavoreixen la conversió del nitrat en nitrit.
Ús d'espinacs
Els espinacs es poden preparar de moltes maneres diferents. Un plat tradicional popular són les patates amb espinacs i ou ferrat. Però també en forma de rotllets de salmó, pasta amb espinacs, cargols de pasta de full o com a lasanya d’espinacs vegetariana, la fulla vegetal troba molts fans. Com a guarnició, els espinacs harmonitzen bé amb les pastanagues, el bròquil, els tomàquets o cebes. Per condimentar, sal i pebre així com nou moscada i all són els millors.
Prepareu espinacs frescos: aquí teniu com fer-ho!
Els espinacs frescos s'han de rentar a fons abans de preparar-los, però no s'han de deixar dins aigua, per no eliminar els nutrients. El millor és tallar les tiges. Després, els espinacs es blanquen, és a dir, es posen a bullir aigua durant un minut. Per assegurar-vos que els espinacs conserven el seu color verd i queden nítids, podeu submergir-los en aigua gelada immediatament després. Aboqueu el cuina aigua després, ja que absorbirà l’àcid oxàlic i el nitrit de l’espinac. Els espinacs congelats es poden escalfar directament a la cassola sense descongelar-los primer. Això també redueix el risc de desenvolupament de gèrmens. Un cop descongelats, els espinacs s’han de processar i consumir el més aviat possible. Per cert: des de vitamina A, que és tan valuós per als nostres ulls, és un dels liposolubles vitamines, els espinacs s’han de preparar sempre amb una mica de greix. Ideal per a això és un fred-oli presat que conté una elevada proporció de poliinsaturats àcids grassos, Com ara oli de colza.
Comprar espinacs: què he de tenir en compte?
Els espinacs es poden comprar, d’una forma o altra, a qualsevol supermercat. Bàsicament, hi ha una tria entre els tendres espinacs de primavera i estiu, que són de temporada entre març i maig, i els espinacs més grans i vigorosos de tardor i hivern, que es cullen de setembre a novembre. També hi ha espinacs congelats, que estan disponibles durant tot l'any. També es fa la següent distinció en espinacs:
- Els espinacs de fulles solen consistir en fulles força grans. Es pot comprar congelat o fresc.
- Els espinacs per a nadons són particularment tendres i estan disponibles tant frescos com congelats.
- Els espinacs d’arrel són espinacs frescos que s’ofereixen amb arrels.
- Els espinacs crema són espinacs triturats que s’han refinat amb nata, per a vegans i persones amb lactosa intolerància, aquesta variant, normalment disponible congelada, no és adequada.
Quan compreu espinacs frescos, assegureu-vos que les fulles no semblin marcides o malaltes, sinó verdes i cruixents. Per cert, tot i que les bledes es processen sovint com els espinacs, es tracta de verdures diferents.
Vida útil i emmagatzematge d'espinacs
Els espinacs frescos es poden conservar al compartiment de verdures de la nevera durant uns dos a cinc dies. El millor és embolicar les fulles amb una tovallola de cuina humida per evitar que s’assequin. Però, què passa amb les restes? Al cap i a la fi, sempre se sent que no es pot escalfar dos vegades els espinacs ni congelar-los de nou. És cert?
- Es pot escalfar els espinacs? Sí. Tot i això, cal tenir en compte que els espinacs no s’han de mantenir calents massa temps, ja que la calor pot afavorir la formació de nitrits. Per tant, escalfeu sempre els espinacs ràpidament, deixeu-los refredar ràpidament i guardeu les restes a la nevera no més d’un dia. Els nens joves no haurien de menjar espinacs escalfats.
- Està bé congelar els espinacs? Els espinacs frescos poden congelar-se sense problemes després d’un breu escaldat i apagat i conservar-se durant uns deu mesos. No obstant això, si es tracta d'espinacs congelats, no es recomana congelar. Tot i que la congelació es considera poc problemàtica sempre que els aliments s’escalfin abans de consumir-los, és una precaució aconsellable no congelar els aliments un cop descongelats.
Coneixement per saber-ho tot: 5 dades sobre espinacs.
Els espinacs estan envoltats de nombrosos rumors, des del mite sobre l’alt valor del ferro fins a la suposició que els espinacs es tornen tòxics quan s’escalfen. I fins i tot més enllà, els espinacs són una sorpresa per a molts. A continuació, hem recopilat cinc fets sorprenents sobre els espinacs:
- Que conté més ferro: espinacs o xocolata? Amb una mitjana de 6.7 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams, fosc xocolata està clarament per davant dels espinacs, que només contenen 3.5 a 4 mil·ligrams de ferro.
- Per què la gent menja espinacs el Dijous Sant? Tot i que el nom de Dijous Sant probablement no prové del color verd, sinó de la paraula greinen (plorar), s’ha convertit en el costum de menjar alguna cosa verd el Dijous Sant, però no sempre ha de ser espinacs.
- Els óssos verds gomosos contenen espinacs? Indirectament. El pigment verd dels espinacs, la clorofil·la, proporciona a la goma verda el seu color. El tint també s’utilitza per tenyir pasta, per Setmana Santa ous, esbandida bucal or pasta de dents.
- Com eliminar les taques d'espinacs? Per a les taques fresques, ajuda l’aigua tèbia i sabó. Els remeis casolans populars contra les taques d’espinacs també són espirits o fregaments amb rodanxes de patata crua.
- Per què Popeye menja espinacs? El motiu de la preferència de Popeye pels espinacs probablement no és el contingut de ferro dels espinacs, que en aquell moment encara es considerava molt més alt. En els primers anys del còmic explica el mateix Popeye, menja espinacs pel seu alt contingut en vitamina A.
