Embaràs és sens dubte un moment màgic, però també s’associa a moltes incerteses. Sobretot, les preguntes sobre l'alimentació saludable ocupen les mares embarassades. Què em permet menjar durant? embaràs i què no? Com puc atendre el meu fill i jo de manera òptima? A continuació, responem aquestes preguntes i similars.
Alimentació saludable durant l’embaràs
Moltes mares embarassades es pregunten quan haurien de començar a prestar atenció a les seves dieta. Al cap i a la fi, fins i tot les primeres setmanes són essencials per al desenvolupament saludable del nadó. Per tant, a partir de quan cal canviar el fitxer dieta - ja a primerenca gestació? La nutrició adequada per a les dones embarassades és, sens dubte, important. Tanmateix, no es tracta en cap cas de seguir un estricte dieta pla. Més aviat, es centra una dieta sana i variada que proporciona a la mare i al nadó una bona nutrició integral i que s’adapta a les necessitats respectives durant el curs de embaràs. Llavors, com ha de menjar una dona embarassada? És important saber que, tot i que els requeriments energètics augmenten una mica durant l'embaràs, la mare embarassada no necessita "menjar per a dos", és clar. És més important tenir en compte l’augment de les necessitats nutricionals. Una dieta sana i equilibrada durant l’embaràs és fonamental per garantir un subministrament adequat de vitamines i minerals. Una deficiència pot tenir un impacte negatiu en el desenvolupament del nadó. No obstant això, l'ús de la dieta suplements s’ha de parlar amb el metge assistent. A més, és particularment important durant l’embaràs prevenir infeccions alimentàries. A aquest efecte, s’ha de tenir cura de garantir una higiene adequada en l’emmagatzematge i la preparació dels aliments. Les dones embarassades també han d’evitar certs aliments.
Piràmide alimentària per a dones embarassades: això és el que heu de menjar!
El comú piràmide alimentària també es recomana per a dones embarassades. No obstant això, amb petits ajustaments, ja que els requeriments d’energia i nutrients augmenten durant l’embaràs:
- Verdures, llegums i fruites: al començament de l’embaràs, es recomana tres racions de verdures o llegums i una a dues racions de fruita al dia. A partir de la 13a setmana d’embaràs (SSW), hi hauria d’haver una porció addicional al menú. Com una mesura d'una porció és aproximadament un grapat.
- Cereals i patates: dins primerenca gestació, quatre porcions de cereals, pa, la pasta, l’arròs o les patates s’han d’integrar diàriament a la dieta. Té sentit confiar en complexos hidrats de carboni - De manera preferible, busqueu productes de cereals integrals. A partir del 13è SSW també és aconsellable aquí una porció addicional al dia.
- Llet i productes lactis: al començament de l’embaràs, n’hi ha prou amb tres porcions al dia. A partir del 13è SSW, però, la necessitat de proteïnes i calci augmenta, és útil una porció addicional. Els productes baixos en greixos són especialment adequats. Com a alternativa, la futura mare també pot aconseguir una porció addicional de carn magra, peix o ou, però feu-ho setmanalment, no diàriament.
- Carns, embotits, peixos i ous: Durant l'embaràs, aproximadament una a dues porcions de peix haurien d'estar al menú setmanal i no més de tres porcions de carn magra o embotit. Fins a tres ous a la setmana també estan bé.
- Greixos i olis: té sentit confiar en olis vegetals, nous i llavors i per evitar la propagació, fregir i cocció greixos tant com sigui possible. Fins al 28è SSW, n’hi ha prou amb una o dues cullerades diàries, aleshores hauria de ser una cullerada més.
- Grassa, dolça i salada: embarassada o no: farina blanca, greix i sucre poques vegades hauria d’estar al menú. Aquí també s’han de tenir en compte les begudes ensucrades.
- Quant han de beure les dones embarassades? Especialment durant l’embaràs, és important una ingesta adequada de líquids. Com a mínim 1.5 litres de aigua o les begudes sense sucre, com ara te o sucs de fruites i verdures, s’han de distribuir durant tot el dia. Per cert, durant el període d’alletament el consum de líquid augmenta, aproximadament, en 250 mil·lilitres al dia.
Nutrients importants durant l’embaràs
Proper nutrició durant l’embaràs assegura una atenció òptima per a la mare i el fill. En alguns casos, pot ser útil recórrer a la dieta suplements. Tanmateix, això sempre s’ha d’aclarir amb el metge que els ocupa. Els nutrients següents són particularment importants per al desenvolupament del nadó:
- B vitamines (especialment àcid fòlic i vitamina B6).
- Ferro
- Iode
- Calci
- Magnesi
- La vitamina A
- Els àcids grassos Omega-3
- Els àcids grassos Omega-6
Vitamines del grup B
Al grup de B vitamines, àcid fòlic i vitamina B6 són particularment essencials. L'àcid fòlic prevé defectes del tub neural ("obert medul · la espinal") I juga un paper important sobretot a primerenca gestació. També té un efecte positiu en el sistema immune i sistema cardiovascular de la futura mare. Verdures de fulla verda, enciam, col, nous, ous i els cereals integrals en contenen quantitats particularment elevades. Ja durant el període de fertilitat i durant les primeres dotze setmanes d’embaràs, la ingesta d’un complementar (suplement alimentari) de 400 micrograms d’àcid fòlic al dia es recomana expressament. Vitamina El B6 té una influència positiva sobre el metabolisme, el sistema nerviós i la sistema immune. Particularment es troba en carn, peix, cereals integrals, verdures verdes i plàtans.
Ferro
No només ho és de ferro important per al correcte desenvolupament de la fetus, la necessitat també augmenta durant l'embaràs amb una quantitat recomanada de 30 mil·ligrams al dia. Ferro-que contingui aliments com la carn, carbassa llavors, llenties, amarant, sóc o mill es consumeixen millor juntament amb vitamina C. Això promou el absorció of de ferro. En alguns casos és necessari complementar ferro. Tanmateix, això sempre ha de passar consultant el metge i sobre la base de sang valors.
Iode
Iode és important per al desenvolupament físic i mental del bebè. Es troba, per exemple, en verdures de fulla verda, nous, bròquil, bolets o peix de mar. A més, la sal de taula sol ser iodada. Actualment, la German Nutrition Society (DGE) recomana a les dones embarassades complementar la seva dieta normal amb 100-150 micrograms de iode per dia. Això s’ha de fer consultant el metge.
Calci i magnesi
La necessitat de calci i magnesi augmenta durant l’embaràs. Principalment, el minerals serveix per construir el nadó ossos. Per absorbir calci bé, un subministrament adequat de vitamina D també és important. Hi ha molt de calci llet, productes lactis, verdures verdes, però també fruites suaus i fruits secs. Magnesi es pot trobar a farina de civada, arròs, llegums, bledes, carbassa llavors o llavors de sèsam.
La vitamina A
La necessitat de vitamina A augmenta, sobretot a partir del quart mes d’embaràs. S'utilitza per a la formació de cèl·lules en el nadó i contribueix a la seva formació pulmó maduració. Molt de vitamina A està present en les despulles, especialment fetge. Llet, els productes lactis o els ous també en són una bona font vitamina A. No obstant això, durant les primeres setmanes d’embaràs, una sobredosi de vitamina A pot arribar a ser perillosa i provocar malformacions, sens dubte menys.
Àcids grassos omega-3 i àcids grassos omega-6.
Omega-3 i omega-6 àcids grassos són essencials per a l estructura cel lular i cervell i sistema nerviós desenvolupament. Les dones embarassades han de buscar greixos saludables, com ara oli de coco, oli d'oliva, llavor de lli oli, nou oli o peix de mar. No obstant això, no es recomana tots els peixos durant l'embaràs, ja que algunes espècies tenen nivells de contaminants decididament alts, com la tonyina o l'halibut.
Què no menjar durant l'embaràs?
Hi ha alguns aliments que les dones embarassades no haurien de consumir per evitar infeccions amenaçadores fetus. El perill prové principalment d’aliments crus, ràpidament peribles o contaminats. Alguns patògens causen malalties de poca conseqüència sense embaràs, però que poden causar greus health danys o fins i tot la mort en el fill no nascut. Les malalties toxoplasmosi i listeriosi són particularment destacables. No obstant això, a salmonel·la la infecció també pot causar complicacions. Per tant, les dones embarassades han d’evitar els aliments d’alt risc i tenir especial cura en la higiene a la cuina. Llavors, què no haurien de menjar les dones embarassades? Els productes animals crus o semi-crus presenten un risc augmentat. Per tant, s’ha d’eliminar del menú:
- La llet crua i els seus productes
- Carn crua, respectivament, no completament cuita
- Embotits crus fumats respectivament
- Cru, respectivament, peix i marisc semi-cru
- Plats que contenen ous crus o semi-crus, per exemple tiramisú.
A més, és millor evitar alguns tipus de peixos a causa dels alts nivells de peix metalls pesants.
Es pot menjar peix durant l’embaràs?
S’ha d’evitar el peix cru i fumat o assecat a l’aire i el marisc cru durant l’embaràs. Si el peix i el marisc s’escalfen a una temperatura prou alta (és a dir, bullits, cuits, fregits o fregits), menjar-los no sol ser un problema, fins i tot per a les dones embarassades. Tanmateix, es recomana precaució amb les espècies de peixos en els quals la càrrega de metalls pesants (especialment mercuri) és molt alt. Aquests poden tenir un efecte negatiu en el desenvolupament de la sistema nerviós i cervell. Per tant, durant l’embaràs s’haurien d’evitar a tota costa els peixos marins com la tonyina, el peix espasa, l’halibut o la perca. En canvi, varietats com l’areng, la sardina, l’anxova o el salmó salvatge són inofensives.
Es pot menjar mozzarella durant l’embaràs?
La llet i els productes lactis que consumeixen les dones embarassades haurien d’estar ben escalfats o pasteuritzats. En cas contrari, de fet, la probabilitat d’infestació amb listeria augmenta. Aquests els bacteris causar l'esmentat listeriosi. La probabilitat de coliformes els bacteris or salmonel·la també s’incrementa amb productes lactis crus. Els formatges suaus com el camembert, la gorgonzola o el roquefort, el feta real, la mozzarella de búfala, els formatges en escabetx o els formatges frescos d’envasos oberts es fan sovint amb llet crua. Aquí té sentit preguntar o mirar de prop l’etiqueta. Perquè fins i tot durant l’embaràs no cal prescindir necessàriament de la mozzarella i el formatge de llet d’ovella. Molts productes disponibles als supermercats es fabriquen amb llet de vaca pasteuritzada i, per tant, es poden menjar sense dubtar-ho.
Es poden menjar gelats durant l’embaràs?
Els gelats oberts s’han de menjar amb precaució durant l’embaràs. Higiene necessària mesures així com el refredament continu no sempre estan garantits. Això augmenta la probabilitat de patògens. A més, algunes varietats contenen ou cru. Per tant, esteu a l’altura de la seguretat si busqueu un gelat de producció industrial al supermercat i consulteu acuradament la llista d’ingredients.
Es pot menjar mel durant l’embaràs?
És segur menjar mel durant l’embaràs. Listeria no es pot multiplicar mel simplement per l’alt sucre contingut combinat amb els ingredients antimicrobians. No obstant això, els lactants del primer any de vida no s’han d’alimentar mel en cap cas. Això es deu al fet que el bacteri Clostridium botulinum pot causar greus danys a causa de l'intestí immadur. Què no s’ha de menjar si està embarassada? Una visió general
Aquests aliments són tabús (o s’han de menjar amb precaució) durant l’embaràs:
- Carns crues i poc cuites: escala, carpaccio, filet poc cuit, vedella rostida, ...
- Embotit cru, fumat i sec: salami, pernil de la Selva Negra, pernil de Parma, prosciutto, pernil de salmó, pernil serrà, carn fumada, cansalada, cansalada fumada, Landjäger, Mettwurst o Teewurst.
- Peix cru, semicurat: sushi, carpaccio de peix, sashimi, maki, salmó fumat, salmó gravat, truita fumada, rollmops, schillerlocken, maties, ...
- Marisc cru: musclos, ostres, gambes, gambetes, caviar, ...
- Alguns peixos de mar: tonyina, lluc, peix espasa, fletans, anguiles o perques (contaminació).
- Llet crua, productes elaborats amb llet crua, respectivament, alguns formatges tous: camembert, brie, Roquefort, formatge de cabra, feta, formatge blau, Harzer Rolle, Quargel o Limburger; també: formatge obert al taulell i formatge pre ratllat.
- Ous crus i semi-crus i plats que els contenen.
- Amanides / verdures crues envasades i tallades; brots crus.
- Fruites i verdures sense rentar
- (Massa) despulles (excés de vitamina A, contaminació).
- (Massa) cafeïna (no més de 2-3 tasses de cafè diària.
- Alcohol (fins i tot en petites quantitats o quan cuina i cocció).
Menjar durant l’embaràs: observar la higiene
Com s'ha esmentat anteriorment, la higiene escrupolosa és igualment important per limitar el risc d'infeccions alimentàries durant l'embaràs:
- Les fruites i verdures s’han de netejar a fons funcionament aigua.
- A l’hora de preparar carn i peix ha de ser particularment bo higiene de les mans.
- A més, els estris de cuina usats s’han de netejar amb cura després.
- Els aliments peribles també s’han d’emmagatzemar en un lloc fresc i sec i esgotar-los ràpidament.
Més consells per a una dieta saludable
Les dones embarassades també han de seguir els consells següents:
- Alcohol és tabú durant l’embaràs, i això també s’aplica al vi en menjar. També en dolços o al forn alcohol no té lloc. Això es deu al fet que no està completament cuit. Queda un residu i, per tant, suposa un risc per al nadó.
- Reescalfar els aliments no és bàsicament cap problema durant l’embaràs, si això passa el més ràpidament possible i només una vegada.
- També contra sortir a menjar no hi ha res a objectar. No obstant això, hauríeu de preguntar al personal sobre ingredients qüestionables en cas de dubte.
- I, per descomptat, res no parla de menjar picant durant l’embaràs, sempre que estigui ben tolerat i no causi acidesa.
