Trastorns del son (insomni): teràpia

Mesures generals

• Mantingueu una rutina diària regular.
• Feu exercici regularment durant el dia.
• Feu una migdiada durant el dia (sinònims: migdiada; migdiada; migdiada; dormir; migdiada) morint de coronari cor (CHD) i les seves conseqüències (per exemple, infart de miocardicor atac). Probablement el mateix passa amb l’apoplexia (carrera). A més, la migdiada té un efecte beneficiós a llarg termini sang valors de pressió: els pacients hipertensos que van fer una migdiada controlada de 30 minuts van tenir una mitjana mitjana de 5 hores inferior al 6% (24 mmHg) pressió arterial valor que el grup de control; el valor mitjà de la pressió arterial sistòlica va ser un 4% (5 mmHg) inferior durant el dia i fins a un 6% (7 mmHg) inferior a la nit. Nota: No obstant això, en cas de trastorns del son, no s’ha de fer migdiades durant el dia.
• Creeu una zona de memòria intermèdia entre la jornada laboral i l’anar a dormir.
• Tarda:
  • Al vespre, atenuar la brillantor (atenuar els llums) de manera que cervell sap que la nit està a punt de començar.
  • A la nit, tingueu en compte especialment que les pantalles de televisió i ordinador amb el seu espectre blau-pesat suprimeixen el fatiga hormona melatonina.
  • Mitja hora abans d’anar a dormir, intenteu relaxar-vos, per exemple, amb un bany calent (34-36 ° C). També n’hi pot haver relaxació-afavorir els additius al bany aigua tal com bàlsam de llimona, valeriana i llúpols.
• Les regles més importants del son:
  • No aneu mai al llit si no esteu cansats.
  • El llit només s’ha d’utilitzar per dormir o per fer sexe.
  • Gireu el despertador. Mirar el rellotge de nit afavoreix pensar en les hores que queden.
  • No dormiu massa ni gaire curt (dormiu entre 6.5 i 7.5 hores).
  • Llevant-se a la mateixa hora del matí independentment de la durada del son.
  • Observeu la higiene del son (vegeu “Repòs i son regulars (higiene del son)”).
• Per començar ràpidament al matí, deixeu entrar la llum del dia a l'habitació, de manera que el cervell sap que el dia comença (la llum del dia posa el rellotge intern).
• Nicotina restricció (abstenir - se de tabac ús) - A partir de les 19.00 no s’ha de fumar a causa de l’efecte estimulant de nicotina.
• Limitat alcohol consum (homes: màxim 25 g alcohol per dia; dones: màx. 12 g alcohol per dia) - A partir de les 18.00 hores per abstenir-se d'alcohol; l'alcohol afavoreix, per una banda, adormir-se, però per altra banda també es produeix trastorns del son.
• Limitat cafeïna consum (màx. 240 mg de cafeïna per dia; correspon a 2 a 3 tasses de cafè o de 4 a 6 tasses de verd / té negre): No s’han d’abstenir de les begudes amb cafeïna cap beguda amb cafeïna després de dinar o de 4 a 8 hores abans d’anar a dormir. Nota: tingueu en compte també les fonts de cafeïna tal com xocolata i cacau.
• Objectiu de pes normal! Determinació de l’IMC (índex de massa corporal, índex de massa corporal) o la composició corporal mitjançant l’anàlisi d’impedància elèctrica i, si cal, la participació en un programa de pèrdua de pes supervisat mèdicament, també es relaciona amb l’apnea del son.
  • IMC ≥ 25 → participació en un programa de pèrdua de pes supervisat mèdicament.
• Revisió de la medicació permanent a causa de l'efecte possible sobre la malaltia existent (per exemple, abandonament dels supressors de la gana). Alguns les drogues tal com analgèsics contenen una quantitat no insignificant de cafeïna. En conseqüència, s’ha de llegir atentament la fitxa del paquet per veure si el medicament pot causar-la trastorns del son.
• Evitació de l'estrès psicosocial:
  • problema
  • Problemes no resolts
  • Les crisis matrimonials
  • Situacions estressants
  • Revisió
  • Pressió de rendiment
  • Estrès
• Evitar l'estrès ambiental:
  • Causes físiques: alteració del son induïda per l’altitud, soroll, llum brillant, etc.
  • Tòxins residencials i ambientals: taulers de partícules, pintura, fusta conservants, pintura de parets, terres, etc.

Medicina nutricional

• Assessorament nutricional basat en anàlisis nutricionals
• Recomanacions nutricionals segons un mixt dieta tenint en compte la malaltia que ens ocupa. Això significa, entre altres coses:
  • Total diari de 5 racions de fruites i verdures fresques (≥ 400 g; 3 racions de verdures i 2 racions de fruites).
  • Una o dues vegades per setmana peix de mar fresc, és a dir, peix marí gras (omega-3 àcids grassos) com el salmó, l'arengada, el verat.
  • Alt en fibra dieta (cereals integrals, verdures).
• Observació de les recomanacions dietètiques especials següents:
  • No beureu grans quantitats a partir de les 20.00, preferint beure prou líquids durant tot el dia. Eviteu, per tant, que el descans nocturn tranquil es vegi interromput pels viatges al vàter.
  • Eviteu menjar o beure de nit
  • Acidesa or malaltia de reflux gastroesofàgic pot ser la causa de trastorns del son. Omet els aliments picants i grassos per evitar acidesa i indigestió.
  • Efecte estimulant del son en calent llet amb mel i valeriana, llúpols, camamilla i bàlsam de llimona te. Llet conté l’aminoàcid essencial triptòfan, que afavoreix el son.
  • Dieta rica en:
    • Vitamines (vitamina B12)
    • Minerals (magnesi)
    • Substàncies vegetals secundàries (per exemple, genisteïna, daidzeïna, gliciteïna) - especialment en dones menopàusiques (menopausa) que pateixen d’aparició del son i trastorns del son.
    • aminoàcid essencial L-triptòfan - Preferir:
      • Cereals: pa cruixent, sègol, farina de blat tipus 1050, ordi, blat, blat sarraí, farina d’espelta, mill, farina de civada, segó comestible.
      • Llegums - pèsols, cigrons, mongetes, llenties seques, mongetes de llima, soja seca.
      • Llavors i nous - ametlles, nous, avellanes, anacards.
      • Ous i productes lactis: mató 40% F. i. Tr., Mató escàs, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • Carns, aus de corral i salsitxes: salsitxes de Frankfurter, salami, oca, conill, porc fumat, filet de vedella, pollastre, pernil bullit, filet de porc, porc fetge.
      • Peixos: arengades del Bàltic, negre, carpa, sardines a l’oli, bacallà, fletans, salmó, verat.
      • Greixos i olis: pasta de cacauet
• Selecció d'aliments adequats a partir de l'anàlisi nutricional
• Vegeu també a “Teràpia amb micronutrients (substàncies vitals) ”- si cal, prenent una dieta adequada complementar.
• Informació detallada sobre medicina nutricional rebràs de nosaltres.

Medicina esportiva

• Endurance formació (entrenament cardiovascular) i entrenament de la força (entrenament muscular) - per teràpia.
• Les activitats físiques intenses s’han d’aturar quatre hores abans d’anar a dormir.
• Preparació d'un aptitud or pla de formació amb disciplines esportives adequades basades en un control mèdic (health comprovar o comprovació d’atleta).
• Informació detallada sobre medicina esportiva que rebrà de nosaltres.

Psicoteràpia

• Gestió de l’estrès, si cal
• També és particularment útil aprendre relaxació tècniques fàcils d’aprendre “Relaxació muscular progressiva segons Jacobsen ”.
• Teràpia conductual cognitiva (CBT); combinació de: (pauta de l’American College of Physicians: agent de primera línia).
  • Psicoeducació (ensenyant les causes de insomni).
  • Teràpia conductual
    • Control de l'estímul / reforç de l'acoblament entre l'entorn de son i el son /relaxació; això implica que se li indiqui al pacient que utilitzi el llit només per dormir.
    • Procediments de relaxació
    • Restricció a l'hora d'anar a dormir (privació del son, és a dir, escurçar els horaris del llit per eliminar les hores de despertar innecessàries).
    • Formació (importància de la higiene del son; per obtenir més informació, vegeu "Higiene del son").

    Nota: per a adults de qualsevol edat, la TC hauria de ser la primera opció de tractament insomni.Cognitiu-conductual teràpia formació per insomni (CBTi), higiene i restricció del son: eficaç per a l’insomni crònic i comorbi [directriu Sk2].

• Meditació - La meditació Mindfulness (Mindfulness Meditation) va conduir a la millora de la qualitat del son i també va tenir un efecte positiu significatiu sobre la somnolència diürna.
• Informació detallada sobre psicosomàtica (Incloent maneig de l'estrès) es pot obtenir de nosaltres.

Mètodes de tractament complementaris

• Acupuntura
• Aromateràpia
• Teràpia de llum (1,000-7,500 lx durant 30-90 min): es pot recomanar per al tractament de l'insomni en malalties neurodegeneratives [pauta S2k].
• Meditació
• Hipnosi mèdica (sinònim: hipnoteràpia)
• Musicoteràpia
• Reflexologia
• Ioga / Tai Chi / Chi Gong