Dieta per a l'osteoporosi

osteoporosi, també coneguda com a pèrdua òssia, és una malaltia comuna de la ossos. Amb exercici adequat i dret dieta, podeu prevenir i reduir el risc de desenvolupar-lo. Com més aviat comences, millor. A més, la dreta dieta també té un paper si ja ho teniu osteoporosi. Si bé alguns aliments poden enfortir el ossos, d'altres tendeixen a contribuir al seu deteriorament. Què no heu de menjar si teniu osteoporosi i quins aliments són compatibles amb el tractament?

Osteoporosi: prevenir precoçment amb calci.

Per a un esquelet sa i resistent, el mineral calci té un paper central: això és coneixement comú. El que la majoria de la gent no sap, però, és que aquest element important només s’incorpora al ossos fins a una edat determinada. Després dels 30 anys, gairebé cap novetat calci s’emmagatzema a l’esquelet. En les persones que mengen un dieta ric en calci (molts productes lactis, nous, mineral aigua), aquest procés ja està completat als vint anys. Això mostra la importància de la prevenció precoç per evitar que es desenvolupin malalties òssies en primer lloc. Els fonaments per a una estructura òssia robusta fins i tot a una edat avançada es posen essencialment durant infància i adolescència. En el temps següent, l’os massa disminueix contínuament. No obstant això, aquest procés es pot influir decisivament amb una dieta adequada. Osteoporosi: 11 consells per a ossos forts

La vitamina D dóna suport a l’absorció de calci

El subministrament de vitamina D també és crucial a osteoporosi. La vitamina dóna suport a la absorció de calci als ossos. Per contra, una deficiència de vitamina D3 contribueix a la descomposició del calci de l’esquelet per mantenir-lo sang nivells de calci. La vitamina D es produeix normalment al cos sota la influència de la llum solar. Les passejades diàries al sol poden ajudar a promoure la formació de vitamina D. No obstant això, la capacitat de fer vitamina D pel nostre compte disminueix a mesura que envellim. A més, la vitamina D3 també es pot obtenir dels aliments (per exemple, a fetge, peix, llet, bolets o rovells d’ou). Tanmateix, no és possible una ingesta suficient només dels aliments, ja que les quantitats contingudes en els aliments són baixes. Per tant, una dieta adequada suplements sovint es prescriuen per a osteoporosi. No obstant això, és controvertit l’eficàcia d’aquests preparats en la prevenció de l’osteoporosi.

La dieta adequada per a l’osteoporosi: 7 consells.

Amb l’ajut dels consells següents, no només assolireu un nivell de calci equilibrat, sinó que també satisfareu les necessitats d’altres nutrients importants. Això és important no només per a la prevenció de l'osteoporosi, sinó també per al seu tractament. A més, assegureu-vos que els vostres fills i néts mengin una dieta rica en calci per prevenir el desenvolupament de la malaltia en una etapa primerenca.

1. dieta variada

En general, feu una dieta variada. Doneu preferència a productes naturals poc processats. Eviteu els aliments rics en greixos, sal o refinats sucre. Això us ajudarà a aconseguir un alt contingut nutritiu (vitamines, minerals) contingut relatiu a l'energia subministrada. Un alt contingut en nutrients Densitat redueix el risc de símptomes de deficiència. A més de calci i vitamina D, magnesi, vitamina C, zinc, vitamina K i la vitamina B6 són particularment importants per a ossos sans.

2. productes lactis

Productes lactis com el formatge o iogurt són particularment rics en calci. Al mateix temps, proporcionen al cos la vitamina D necessària per a la seva utilització absorció. Si no pots tolerar llet, hi ha moltes opcions de reserva. El parmesà i altres formatges durs, per cert, són els avantguardistes en contingut de calci.

3. peix

Consumeix peix dues vegades per setmana. A causa de l’alt contingut de vitamina D, es recomanen especialment els representants rics en greixos com el salmó o el verat.

4. fruites i verdures

Menja moltes fruites i verdures. Són especialment adequats el bròquil, la coliflor, les cols de Brussel·les, créixens, Xinès col i la col arrissada, ja que més de la meitat del calci que contenen és absorbit pel nostre cos. A més, proporcionen altres minerals i vitamines que també prevenir l’osteoporosi.

5. llegums, llavors i fruits secs.

Els llegums, les llavors i els productes que se’n deriven (per exemple, el tofu) no només es recomana pel seu contingut en calci. També contenen proteïnes valuoses, vitamines i altres mineralsPer tant, hi ha moltes raons per posar sovint aquests aliments al menú. Nous, que també tenen un contingut de calci força elevat, són adequats per berenar. Els productes cereals i les patates també es consideren components importants d’una dieta saludable i, per tant, no haurien de faltar.

6. aliments amb calci afegit

Aliments enriquits amb calci (per exemple, suc de taronja fortificat o addicionalment enriquit) llet) i mineral aigua són una bona font de calci. Vegans o persones amb intolerància lactosa o altres components de la llet poden beneficiar-se especialment.

7. fitoestrògens

Fitoestrògens sembla que tenen un efecte anabòlic (anabòlic) sobre el metabolisme ossi, segons els estudis. Com a resultat, os massa augmenta, així com l’estabilitat. La "versió vegetal" de l'hormona estrogen que es troba als nostres cossos es troba en concentracions particularment elevades a sóc productes (tofu, brots de mongeta), llavors de lli, llenties i cigrons. Atès que aquests productes contenen altres substàncies profilàctiques de l’osteoporosi, es recomana el seu consum.

Exercici i sol: combinació ideal

Sortiu al sol de manera moderada però regular. Això no només és bo per a la ment, sinó que també augmenta la vostra pròpia producció de vitamina D. El millor és combinar-ho amb un passeig a l’aire lliure. Si no n’hi ha health raons per les quals no ho hauríeu de fer, també podeu fer una caminada més llarga amb la motxilla. Això manté els vostres ossos addicionalment en moviment, enforteix la remodelació òssia i, per tant, també la incorporació de calci.

Què no heu de menjar si teniu osteoporosi?

Tot i que alguns aliments afavoreixen l’estabilitat òssia, altres aliments o hàbits de vida poden fer el contrari i tenir un efecte perjudicial en l’osteoporosi. A continuació presentem allò que pot afavorir l’osteoporosi i, per tant, s’ha de gaudir amb moderació com a màxim.

1. begudes que contenen fosfats

Intenteu limitar el consum de fosfat-que contingui begudes (especialment cua). Fosfat és per si mateix una substància important per construir ossos i no cal evitar-lo en principi. Tot i això, si es presenta en una proporció equivocada amb el calci, evita que el calci s’absorbeixi als ossos. Mineral aigua amb un alt contingut de sulfat també redueix la disponibilitat de calci.

2. sal

La sal pot afavorir l'excreció de calci. Com més sal de taula es consumeix, més calci s’excreta. Les persones grans en particular no tenen els mecanismes per compensar-ho. Per tant, heu de limitar la ingesta de sal tant com sigui possible si teniu osteoporosi.

3. carn i embotit

Carn i embotits, igual que cua, són rics en fosfat i, per tant, només s’ha de gaudir amb moderació. Pres en quantitats més grans, animal proteïnes també pot promoure l'excreció de calci, però en principi les proteïnes són importants per a la formació òssia. Els experts recomanen no menjar més de 300 a 600 grams de carn i embotits a la setmana. En particular, s’han d’evitar productes carnis molt grassos. És millor evitar per complet els productes carnis especialment salats, com ara les carns curades.

4. cafeïna

Cafè va ser considerat durant molt de temps un atracador de calci. Avui ho sabem cafeïna afavoreix l'excreció de calci, però de tres a quatre tasses al dia estan bé. És encara millor beure cafè amb llet per afavorir la ingesta de calci.

5. fitina

Les dietes riques en fibra, és a dir, les dietes riques en fibra, en tenen moltes health beneficis. No obstant això, la fibra s'ha de consumir en quantitats raonables. Això es deu al fet que un desavantatge és que l’àcid fític que conté s’uneix al calci (i altres minerals), evitant que entrin a circulació en primer lloc. Aliments rics en fibra dietètica amb un alt contingut de fitina són, per exemple, productes integrals, arròs, gestes o soja. No obstant això, el contingut de fitina es pot reduir escalfant. A més, si la ingesta de calci és suficient, els experts consideren que el risc de fitina que afecta els ossos és molt baix.

6. àcid oxàlic

Àcid oxàlic es troba en verdures com els espinacs, ruibarbo, remolatxa o bleda, però també a cacau i xocolata. L’àcid forma un enllaç amb el calci, evitant que el mineral s’absorbeixi dels intestins. Per aquest motiu, les persones amb osteoporosi haurien d’evitar els aliments amb molta quantitat àcid oxàlic En cas contrari, assegureu-vos de preparar sempre aquests aliments amb aliments rics en calci, com ara la llet o la nata, i, alhora, assegureu-vos de consumir més calci aquell dia.

7. alcohol

El mateix s'aplica a alcohol: quantitats més grans augmenten la pèrdua de calci i també empitjoren l’energia equilibrar, que al seu torn perjudica els nutrients absorció. El vi, en particular, també conté nombrosos compostos fenòlics, que redueixen encara més l’absorció de calci. Segons els experts, però, un got de vi o cervesa al dia no augmenta el risc d’osteoporosi.

8. nicotina

L'efecte de de fumar sobre l'osteoporosi és controvertit. Nicotina disminueix sang per tant, el calci i altres nutrients arriben a l’os de l’òrgan diana només en quantitats més petites. Per tant, de fumar pot augmentar el risc d’osteoporosi. En qualsevol cas, és beneficiós per a health evitar nicotina.

Complements dietètics per a l'osteoporosi?

Amb una dieta equilibrada i prou sol, no hi ha realment cap raó per prendre nutrients addicionals en forma de pastilles. No obstant això, per a moltes persones és difícil satisfer les seves necessitats de calci (per a adults, uns 1,000 mil·ligrams diaris per a la prevenció i de 1,200 a 1,500 mil·ligrams per al tractament de l’osteoporosi) i de vitamina D només mitjançant aliments. Sobretot si, per exemple, hi ha llet lèrgia or lactosa intolerància. Si el calci i la vitamina D no es poden obtenir en quantitats suficients dels aliments (o produïts pel propi cos), molts malalts d’osteoporosi recorren a la dieta suplements. Per evitar les conseqüències d’una sobredosi permanent, s’ha de prestar atenció a les quantitats màximes de certes suplements alimentaris segons les recomanacions de l'Institut Federal d'Avaluació de Riscos (BfR). En el cas de l’osteoporosi, s’han d’incloure les substàncies següents en un suplement dietètic a les quantitats màximes especificades en cada cas:

Què afecta la ingesta de nutrients?

Si es consumeixen aliments rics en calci o calci suplementsTanmateix, això encara no vol dir que el mineral arribi realment a on pot desenvolupar el seu efecte. Per tant, malgrat la ingesta normal, es poden produir símptomes de deficiència, és a dir, en el cas d’augment de pèrdues, augment del consum o reducció de l’absorció a l’intestí. Biodisponibilitat en última instància, determina quina proporció d’un nutrient està efectivament disponible per al cos. La taula següent mostra els factors que influeixen en diversos nutrients de l’osteoporosi:

Factor Efecte sobre els ossos
La vitamina D Augmenta l’absorció de calci a l’intestí. Millora el calci equilibrar per influència funció renal.
La vitamina K Implicat en la construcció de l’esquelet ossi i així densitat òssia. Incrementa indirectament la incorporació de fosfat i calci a l’os.
La vitamina C Imprescindible en la formació de teixit connectiu i, per tant, teixit connectiu ossi.
Magnesi Important en la formació de vitamina D. per part del cos. També participa en la mineralització òssia.
Fluor, de coure, manganès, zinc i el bor. Aquí se sospita de la participació en la formació de l’os. Tot i això, encara falten troballes més precises.
Moviment Augmenta la rotació òssia i, per tant, la incorporació de calci a l’esquelet.
Llum Augmenta la producció de vitamina D. del cos
Àcid oxàlic, àcid fític (dieta rica en fibra), sulfat, fosfat. Uniu el calci al tracte digestiu i evitar la seva absorció al torrent sanguini.
Dieta rica en proteïnes, sal de taula, cafeïna, alcohol. Augmentar la pèrdua de calci pels ronyons.

Com es mostra a la taula, una alimentació adequada per a l’osteoporosi sempre requereix atenció a la interacció dels diversos factors. 7 superaliments per a gent gran