Una salut dieta és el requisit previ bàsic per al benestar físic i mental i per al rendiment del nostre organisme. Tot i que la majoria de la gent és conscient de la importància d’una vida sana dieta, la realitat de la nostra societat benestant és sovint diferent. El modern dieta i l’estil de vida no només ens ha proporcionat una àmplia gamma d’aliments i begudes, sinó també comportaments nutricionals defectuosos. Malauradament, aquestes juguen un paper decisiu en el desenvolupament de malalties de la civilització com ara hipertensió, nivells elevats de lípids en sang, diabetis, obesitat, carrera i cor atac
Què significa una alimentació saludable?
Una alimentació sana significa una dieta mixta equilibrada i baixa en greixos, amb una hidratació adequada. Assegura un subministrament òptim dels nutrients hidrats de carboni, proteïnes i greixos, els micronutrients vitamines, minerals i oligoelements, i fibra i aigua. El nostre cos necessita aquests nutrients com a combustible per mantenir les funcions vitals, el creixement i l’activitat.
Els tres nutrients principals
Proteïnes, hidrats de carboni i els greixos són els tres components principals de la nostra dieta. D’aquests, el greix conté el contingut energètic més alt a 9.3 quilocalories (39 kJ) per gram. Els hidrats de carboni i la proteïna tenen un contingut energètic equivalent a 4.1 quilocalories per gram. En una dieta sana i equilibrada hauria de fer-ho
- Un 50-60 per cent de la quantitat diària de calories de carbohidrats.
- 15-20 per cent de proteïnes i
- Un 25-30 per cent provenen de greixos.
Com demostren nombrosos estudis, el ciutadà mitjà del món industrialitzat consumeix molt més greix calories. Segons el país, el greix representa el 40 al 50 per cent, de vegades fins i tot més de la dieta diària. Com a resultat, el desenvolupament de obesitat en particular està preprogramat. El seu consum diari de calories depèn principalment del seu gènere, edat i nivell d’activitat física. En el cas del treball físic lleuger, es tracta d’un màxim de 2000 quilocalories per a dones i 2300 quilocalories per a homes. Per a una activitat física intensa, és més elevada; tanmateix, un màxim de 3100 quilocalories per a dones i 3500 quilocalories per a homes.
Proteïnes (proteïnes)
Proteïnes són els materials de construcció més importants del nostre cos. Estan formats per petites unitats anomenades aminoàcids. Proteïna molècules no només fer totes les cèl·lules, òrgans i els nervis, Però també les hormones, enzims i substàncies missatgeres. Vuit dels 20 aminoàcids no pot ser produït pel propi organisme; són essencials, és a dir necessaris per a la vida, i s’han d’ingerir amb aliments. A més, les proteïnes també són portadores d’energia. Proteïnes són d'origen animal o vegetal. Es troben en carn, embotits, aus, peixos, mariscs, ous, formatge, llet i productes lactis. En els aliments vegetals, es troben principalment en llegums, sóc productes, cereals integrals, nous i verds de coll. En general, es recomana una ingesta diària d’1 gram de proteïna per quilogram de pes corporal. Sovint es comet l’error en equiparar la proteïna animal amb la carn. A més de ous, llet i els productes lactis proporcionen proteïnes d’alta qualitat. Les fonts de proteïnes animals també són sovint riques en greixos. Per tant, també es recomanen fonts vegetals de proteïnes, ja que normalment significa que s’absorbeix molt menys greix.
Els hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són les principals fonts d’energia dels humans. Es distingeix entre hidrats de carboni simples, duals i complexos. Hidrats de carboni simples (monosacàrids) consisteixen en una sola sucre component: com el glucosa in mel o el fructosa en fruita. Sucres dobles (disacàrids) es componen de dos blocs constructius d’aquest tipus. Aquests inclouen sacarosa en sucre cubs, sucre en pols o cristal·litzat, o lactosa de llet. Hidrats de carboni complexos (polisacàrids) estan formats per un gran nombre de sucre components que el cos ha de trencar primer. Aquests hidrats de carboni es troben, per exemple, a cereals, productes integrals, pa, arròs, pasta, patates, llegums i també en fruites i verdures.
- La part d’hidrats de carboni de la nostra dieta ha de consistir principalment en hidrats de carboni complexos. Atès que primer s'han de desglossar a intestí prim, entren al sang més lentament però contínuament. Això es tradueix en una constant sang glucosa nivell durant un període de temps més llarg. Això permet un subministrament constant d’energia durant un període de temps més llarg i, a més, aporten importants hidrats de carboni vitamines, minerals i fibra. El cos també ha de gastar energia, de manera similar a la proteïna, perquè els carbohidrats de cadena llarga siguin utilitzables.
- Els sucres simples (mono i disacàrids) són convertits més ràpidament pel cos en glucosa i entrar al sang més ràpid. Provoquen glicèmia els nivells augmentaran ràpidament i augmentaran insulina secreció. Més insulina significa un augment de la degradació de la glucosa, una disminució dels nivells de glucosa en sang i una sensació de fam renovada.
Per tant, haureu de consumir pocs hidrats de carboni simples i millor en els complexos. Els hidrats de carboni en excés no es tornen a excretar de nou, sinó que s’emmagatzemen com a midó endogen a la fetge i els músculs tan ràpidament utilitzables com a energia. A més, en determinades circumstàncies l’excés de glucosa es pot convertir en greixos. Com a resultat, si la dieta és molt rica en hidrats de carboni (més de 500 grams de sucre al dia), encara que sigui baixa en greixos, es poden desenvolupar els coneguts dipòsits de greixos.
Greixos
Avui en dia, els greixos es consideren majoritàriament engreixadors, ja que en tenen el doble calories com hidrats de carboni o proteïnes. Però el nostre cos no es pot entendre completament sense greixos. Això es deu al fet que els greixos serveixen com a fonts d’energia, portadors de sabor i són essencials per a la contaminació absorció de liposolubles vitamines A, D, E i K dels intestins i del torrent sanguini. Els components més petits dels greixos es divideixen en insaturats i saturats àcids grassos segons la seva estructura.
- Saturat àcids grassos es troben predominantment en aliments animals, com ara mantega, nata, maionesa, carn, embotit, formatge però també en greix de palma i coco. Els greixos saturats participen principalment en el desenvolupament de malalties de la civilització i fàcilment emmagatzemades pel cos.
- Insaturat àcids grassos, com l’àcid linoleic que s’esmenta sovint, són substàncies essencials de què depèn el cos. Es troben principalment en oli vegetal, llavors, alvocats, llegums, cereals, així com en peixos de mar, com el salmó, l'arengada, el verat i la tonyina. Realitzen moltes funcions importants en l'organisme, per exemple, com a materials de construcció de les cèl·lules i els nervis i com a material de partida per a la formació de les hormones.
Molta gent consumeix massa greixos saturats cada dia. Això fa que a la llarga excés de pes i malalt. Es tracta d’augmentar els nivells de greixos a la sang colesterol nivells i com a resultat de la formació de recobriments arterioscleròtics a les parets de la sang d'un sol ús i multiús. ("arteriosclerosi“). Això augmenta el risc de desenvolupar-se trombosi o patint un cor atac, per exemple. A la pràctica, s'aplica el següent: No mengeu més de 60 a 70 grams de greix al dia i menys aliments rics en greixos saturats àcids. En lloc d’això, incloeu una part de peix de mar i olis vegetals d’alta qualitat a la vostra dieta dues vegades per setmana i vigileu els greixos amagats a la salsitxa. xocolata i similars. També heu de tenir precaució amb la combinació de greixos i carbohidrats d’ús ràpid, com els que es troben sovint en pastissos farcits de nata o mantega. Ells lead a un emmagatzematge de greixos encara més ràpid a les nostres cèl·lules grasses.
Aigua / Líquid
Aigua és un altre component vital de la nostra dieta, tot i que no conté energia i en té una quantitat insignificant minerals i oligoelements. Aigua és un component de les cèl·lules del nostre cos, la sang i limfa i es necessita com a mitjà de transport de nutrients i metabòlits, sucs digestius, com a regulador de temperatura i dissolvent. El contingut d’aigua del cos depèn de l’edat, el sexe i el contingut de greix corporal. Un ésser humà adult consta d’un 60% d’aigua. Això demostra la importància de l’aigua per al nostre cos. El requisit mínim de líquid és d’1.5 a 2.0 litres al dia i s’hauria de complir amb aigua, te i sucs de fruita sense sucre, preferiblement diluïts. A causa del seu efecte sobre el tracte gastrointestinal (estimula la producció de suc gàstric i bilis) i en el sistema nerviós, cafè s’ha de beure només amb moderació. Cafè i té negre també contenen ceres i agents de torrat que poden provocar estómac irritació. També s’ha de desaconsellar el consum excessiu de begudes dolces, ja que s’afegeixen al compte de calories.
La fibra dietètica
Amb aquesta designació s’associa erròniament alguna cosa negatiu, només llast. Tot i així compleixen tasques importants per als humans, especialment en el tracte gastrointestinal. Són fibres vegetals indigestibles, la majoria de les quals també pertanyen als hidrats de carboni complexos. Per la seva gran capacitat d’unió a l’aigua i per a la seva inflamació, són de gran importància per a la digestió. Lliguen l'excés àcid gàstric i s’inflen a l’intestí. Es promou l’activitat intestinal i restrenyiment s’evita. Les fibres dietètiques es troben, per exemple, com a cel·lulosa i pectina en enciam, verdures i cereals. Tot i això, és important beure prou quan es fa una dieta rica en fibra dietètica, en cas contrari, es produiran femtes dures. Una ingesta d'almenys 30 grams de fibra dietètica es recomana per dia. Per a la reducció del pes, es recomana especialment les fibres dietètiques perquè s’inflen fortament a la estómac, deixeu l'estómac només lentament i, per tant, proporcioneu una sensació de sacietat més llarga.
Substàncies vitals (micronutrients)
Els micronutrients inclouen vitamines i minerals. Les vitamines no poden produir el propi cos ni només en petites quantitats. Per tant, necessàriament s’han d’ingerir amb aliments. Sovint són components de enzims, els petits ajudants que fan possible el nostre metabolisme. El metabolisme significa digerir aliments i generar energia, construir o renovar cèl·lules en teixits i òrgans i eliminar el que ja no és necessari. Si falten vitamines, es pertorba el bon funcionament d’importants processos digestius i de remodelació. Una gran part dels nutrients principals només es pot fer accessible al cos amb l’ajut de vitamines. Moltes àrees d’acció de les vitamines són ben conegudes. Per exemple, vitamina K s’encarrega de la coagulació de la sang, vitamina A és responsable de la visió i vitamina D controla la incorporació de calci, fòsfor i altres minerals al teixit ossi. Les vitamines del grup B són sovint components de enzims i estan implicats en moltes funcions metabòliques. Les vitamines es poden dividir en dos grups: entre les vitamines liposolubles A, D, E i K i les vitamines solubles en aigua del grup B i vitamina C. Es troben principalment en aliments frescos. Es perden fàcilment durant l’emmagatzematge i la calor prolongats. Per tant, feu vapor o estofeu fruites i verdures només breument. A més, les vitamines solubles en aigua s’emmagatzemen al cos només en petites quantitats. Per tant, l’organisme humà depèn d’un subministrament regular d’aquest vitamina grup. Els minerals, com les vitamines, no són portadors d’energia. No obstant això, són indispensables per a moltes funcions corporals i no poden ser produïdes pel cos. Es formen ossos i la substància dental, suporta els enzims, garanteix la conducció nerviosa, controla la permeabilitat de les cèl·lules i regula la pressió tisular. Els minerals importants són, per exemple: de ferro per a la formació de glòbuls vermells, calci, magnesi i fòsfor per a la formació òssia i iode per a una bona funció tiroïdal. Es diuen minerals que només es necessiten en quantitats molt petites oligoelements. Llet, fetge, els productes integrals i les verdures són particularment rics en aquestes substàncies vitals i no haurien de faltar a la vostra dieta. L’aigua mineral també és una bona font de minerals.
